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Como fazer exercícios com rolo de espuma

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer exercícios com rolo de espuma

A maioria dos esportistas se preocupa em fortalecer, definir, secar, ganhar resistência, etc. Contudo, esquecem algo muito importante: relaxar! O relaxamento é muito importante, especialmente depois de um treino intenso, de uma maratona ou de uma pedalada dura. Até um dia estressante merece um pouco de relaxamento quando você chega em casa do trabalho. Uma boa forma de obter esse relaxamento passa por usar o rolo de espuma, ou foam rolling, no tratamento de tensões fasciais e reabilitação muscular. O objetivo é fazer com que os músculos voltem à sua funcionalidade total, sem dores. Os benefícios do rolo de espuma incluem ainda a prevenção de lesões, o combate a nós e tensões musculares e o aumento da amplitude de movimentos. Podem ser encontrados em lojas de materias hospitalares.

Se você gostaria de saber como fazer exercícios de rolo de espuma e beneficiar das suas vantagens, continue lendo esse artigo do melhor PT do pedaço: umComo.com.br.

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Passos a seguir:
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Para fazer exercícios com rolo de espuma, siga os seguintes passos:

  • Cada grupo muscular deve ser rolado sobre o rolo até você encontrar o ponto de aderência. É normal sentir uma ligeira dor.
  • Quando encontrar esse ponto, pressione-o com o seu corpo por um período entre 30 e 60 segundos, até o músculo começar liberando. A pressão deve ser feita de forma bem lenta e com movimentos de vai vem curtinhos.

Confira quais os grupos musculares que deve trabalhar nos passos seguintes.

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Quadríceps

Os músculos da parte da frente da coxa usados quase o tempo todo, sendo dos mais fortes. Por esse motivo, eles sofrem uma grande tensão, assim como suas fáscias.

Para liberar os quadríceps, role o foam rolling plea extensão dos músculos, parando antes de chegar ao joelho. Para aumentar a intensidade do efeito, coloque uma perna sobre a outra. Nesse caso, alterne as pernas quando terminar.

Como fazer exercícios com rolo de espuma - Passo 2
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Gastrocnêmio

O músculo conhecido como "batata da perna" também é um músculo super ativo no dia a dia, sendo usado para caminhar, correr, subir escadas, usar salto alto, etc.

Para liberar a tensão acumulada no gastrocnêmio, coloque o rolo de espuma sob as panturrilhas e coloque uma perna sobre a outra. Erga o quadril, apoiando as mãos no chão. Tenha cuidado para não colocar muita tensão sobre os ombros. Deslize o rolo na extensão da panturrilha até à altura do calcanhar, parado antes de chegar ao joelho na subida. Repita para o outro lado.

Como fazer exercícios com rolo de espuma - Passo 3
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Isquiotibiais

Os músculos da parte posterior da coxa podem ficar bem doloridos após treinos intensos, assim como os joelhos.

Para liberar toda a tensão dessa zona do seu corpo, coloque o rolo de espuma sob os isquios (zona onde termina o bumbum) e role pela coxa, parando antes de chegar no joelho. Faça esse exercício coim uma perna de cada vez, usando a outra como apoio.

Como fazer exercícios com rolo de espuma - Passo 4
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Banda iliotibial

A banda iliotibial é a zona lateral da sua coxa. Para ciclistas, corredores e outros atletas, a fáscia dessa zona pode ficar bem tensa e danificar até a biomecânica do joelho.

Para combater essa tensão, coloque o rolo de espuma sob a lateral da coxa, rolando entre o quadril e um pouco antes do joelho. Repita o movimento com tranquilidade até encontrar um ponto dolorido.

Como fazer exercícios com rolo de espuma - Passo 5
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Romboides

Esses são os músculos responsáveis por manter a sua postura e costas direitas. Se ganharem tensão, podem provocar alterações na sua postura e dores severas.

Para liberar esse grupo muscular, deite o corpo sobre o foaming roll, alinhando o objeto com sua coluna. Imagine que as laterais do seu corpo se derretem sobre o rolo. Faça movimentos laterias suaves, balançando o corpo de um lado para o outro. Quando terminar, deite as costas no chão. É possível sentir o efeito de imediato!

Como fazer exercícios com rolo de espuma - Passo 6
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Agora que já sabe como fazer exercícios com o rolo de espuma, confira outros artigos que podem ser úteis para quem pratica esporte:

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Como alongar corretamente

Exercícios para fortalecer o pescoço

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