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Como fazer elevação de quadril

 
Por Diana Oliveira. Atualizado: 29 janeiro 2019
Como fazer elevação de quadril

A elevação de quadril é um dos melhores exercícios no treinamento de glúteos e coxas, sendo por isso um exercício feito mais por mulheres. Este exercício é super fácil de fazer e traz mesmo resultados visíveis. Ele pode ser feito na academia ou em casa, por isso não vai ter desculpas para não treinar. A partir de um movimento simples este exercício pode ter variações, acrescentando elementos que dificultam a sua execução. Quanto mais dificuldade colocar na elevação de quadril, mais resultados terá. Nem todos concordam que este exercício seja seguro. Mas se bem executado ele pode trazer inúmeros benefícios para o treino muscular. Aprenda em umComo como fazer elevação de quadril.

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Elevação de quadril

A elevação de quadril, também conhecida por elevação pélvica, é um exercício com uma base bem simples. Deite-se de costas numa superfície plana, flita os joelhos e coloque os pés alinhados com o resto do corpo. Se quiser começar com pouca intensidade pode colocar os pés apoiados no chão, mas elevar os pés se apoiando numa plataforma ajuda a aumentar a intensidade do treino e, consequentemente, os resultados. De seguida, suba o quadril, fazendo uma linha reta entre os joelhos, o quadril e os ombros. Desça fazendo o movimento inverso, mas sem encostar os glúteos no chão. A elevação de quadril tem de ser no mínimo de 30º para que nutra resultados e na hora de subir a extensão deve ser total.

O objetivo é trabalhar sobretudo glúteos e coxas, logo quando está a subir deve exercer maior força nestes músculos. Mas este exercício trabalha também a parte lombar. Quando levanta o quadril exerce força na zona lombar à procura de estabilidade para o movimento, ativando esta zona muscular.

Existem diversos mecanismos para intensificar este exercício, um deles já vimos, mas existem mais. Uma outra opção de inclinação é colocar o tronco apoiado numa fitball, repetindo exatamente os mesmos movimentos. Se colocar um peso, ou mesmo uma barra, sobre o quadril vai obrigar os músculos a contraírem mais durante todo o movimento, tanto na hora de subir como para descer. Pode intensificar ainda mais o movimento se levantar uma perna em alinhamento com o quadril durante todo o exercício. Neste caso não se esqueça de ir alternando as pernas durante as repetições.

Como fazer elevação de quadril - Elevação de quadril

Benefícios da elevação de quadril

A elevação de quadril é um excelente exercício na medida que consegue focar grupos musculares específicos, tornando-se numa base para outros exercícios. Ele é excelente no treinamento de glúteos e coxas e ajuda a estabilizar os abdominais e o lombar. A elevação pélvica, como também é conhecido este movimento, é ótima para fortalecer a estrutura muscular, principalmente para quem se está a iniciar na atividade física. O lombar e o abdominal são duas importantes regiões musculares, que estão envolvidas em praticamente todos os exercícios.

Como fazer elevação de quadril - Benefícios da elevação de quadril

Cuidados e contraindicações

Mas a elevação de quadril é um exercício que se não for feito corretamente pode trazer algumas lesões. É importante que não levante o quadril acima do alinhamento com os joelhos e ombros. Os ângulos elevados acabam forçando os discos vertebrais o que pode ser a causa de uma lesão. Sobretudo para quem tem o lombar e o abdominal fraco, este é um exercício que requer alguns cuidados na execução. Se não for feito corretamente, ele pode mesmo causar lesões nestas duas regiões.

Para quem tem pouca experiência em atividade física é importante começar com o exercício no seu formato base. Só depois de dominar o movimento é que devem tentar intensificá-lo. Ainda assim quando utiliza plataformas ou pesos é importante que tenha atenção à postura. É importante que a carga extra não destabilize a movimentação correta.

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Como fazer elevação de quadril - Cuidados e contraindicações

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