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Como endireitar as costas com exercícios

 
Por Sara Viega. Atualizado: 2 julho 2018
Como endireitar as costas com exercícios

Se sofre de dores nas costas de forma habitual e, além disso, a sua postura corporal não é a correta e caminha relativamente encurvado, é importante corrigir certos hábitos posturais e visitar um médico ou fisioterapeuta para receber as recomendações oportunas. Além disso, em casa pode realizar alguns exercícios como os que mostramos a você neste artigo de umComo, que ajudarão a estabilizar a sua coluna vertebral, a fortalecer a musculatura e a prevenir as dores. Continue lendo e descubra como endireitar as costas com exercícios.

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Exercício 1

Deite-se de costas, com os pés apoiados no solo, os braços relaxados e esticados e os joelhos flexionados.

Aperte os glúteos enquanto levanta os quadris, criando uma linha reta dos joelhos até aos ombros. Mantenha a posição durante uns segundos e depois volte à posição inicial. Realize entre 10 e 12 repetições.

Este movimento compensa os efeitos de estar sentado na cadeira muito tempo, algo que coloca uma pressão excessiva sobre a coluna vertebral. Os músculos flexores do quadril esticam e os músculos que estabilizam a coluna vertebral se fortalecem, inclusive os da zona lombar, glúteos e abdominal.

Quando estiver preparado para dificultar este exercício, levante um pé do chão e aponte com ele para o teto. Isso é bem mais difícil, por isso comece mantendo esta posição por apenas alguns segundos. Repita de 5 a 8 vezes, depois troque de perna.

Como endireitar as costas com exercícios - Exercício 1

Exercício 2

Coloque-sr de quatro, com os joelhos separados na direção dos quadris, e apoie-se com as palmas das mãos.

Mantenha as costas bem retas, sem arquear, e estique a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente. Mantenha esta posição por 2 ou 3 segundos ou o tempo que conseguir aguentar. Repita de 5 a 6 vezes e depois faça o mesmo com o lado contrário.

Este exercício melhora o equilíbrio e a coordenação muscular, por isso ajudará a manter a coluna vertebral estável enquanto realiza movimentos de rotina como caminhar, correr, dançar, etc. Também tonifica as nádegas, as costas, a zona lombar e os isquiotibiais.

Como endireitar as costas com exercícios - Exercício 2

Exercício 3

Deite-se sobre o seu lado direito, criando uma linha reta desde a cabeça até aos pés, apoiando-se em seu antebraço. O cotovelo deve estar diretamente sob o ombro.

Levante o quadril do chão, lentamente, mantendo a linha. É muito importante que o pescoço siga em linha reta em direção à coluna vertebral. Mantenha a posição de 20 a 40 segundos e desça. Repita duas ou três vezes, alternando os dois lados. Se puder, enquanto mantém a posição básica, levante e desça a perna superior entre 5 e 10 vezes para dificultar o exercício.

Este exercício aumenta a força e a resistência no centro do corpo, ajudando a manter as costas baixas protegidas e estáveis durante as atividades que precisem de muito movimento de quadris ou costas.

Como endireitar as costas com exercícios - Exercício 3

Exercício 4

Com os abdominais levemente contraídos e com as mãos apoiadas nos quadris, dê um passo grande para a frente com o pé direito. Quando tocar o solo flexione o seu joelho direito em um ângulo de 90 graus e depois retroceda para a posição inicial sem parar. Faça-o de 8 a 12 vezes, depois troque de perna e repita.

O exercício melhora o controle do corpo, que é fundamental para proteger a coluna vertebral ao caminhar, correr ou subir escadas. A mudança na colocação dos pés torna o equilíbrio mais difícil. À medida que consegue o ritmo adequado, faça-o com as mãos entrelaçadas por trás da cabeça ou segure um haltere em cada mão para aumentar a resistência.

Como endireitar as costas com exercícios - Exercício 4

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