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Como fazer um treino de abdominal

 
Por Redação umCOMO. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer um treino de abdominal

Quer conseguir abdominais marcados? Então tem que começar a incorporar uma rotina de exercícios que realize de forma frequente para poder tonificar esta zona e conseguir um torso forte e musculado. É importante trabalhar todos os grupos musculares da zona, tais como os abdominais inferiores, superiores e laterais (ou oblíquos) para, assim, conseguir endurecer toda a zona e conseguir uma região abdominal marcada e livre de gordura. Neste artigo de umComo vamos explicar como fazer um treino de abdominal que ajudará você a trabalhar ao máximo a zona e que, em pouco tempo, verá como a gordura começa a diminuir para dar lugar aos músculos fortes.

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Passos a seguir:
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Antes de começar a explicar o treino de abdominal é importante referir que para poder ter resultados visíveis é imprescindível que seja constante e que cuide da sua alimentação pois, uma das chaves que existem para poder ter os abdominais marcados, é eliminar a gordura do seu corpo, e isto só se consegue com uma alimentação saudável e com a prática de exercício físico.

Dito isto, também deve saber que a rotina que propomos a você de seguida deverá ser feita 5 dias por semana deixando 2 dias de descanso para que o tecido muscular se regenere; outra opção válida é que intercale nos dias (um sim, um não) para assim dar um descanso de 24 horas aos seus músculos e evitar o excesso de treinamento.

Para a rotina que propomos a você só deverá trabalhar os abdominais da seguinte forma: terá que fazer séries de 30 repetições e, depois, descansar 20 segundos antes de começar com o seguinte grupo de trabalho. Ao contrário dos treinos convencionais, neste treino vamos trabalhar de forma intensa todos os grupos abdominais fazendo 2 séries de 30 para cada grupo, assim, esculpimos todo o torso.

Seguindo estas dicas, em 6 semanas aproximadamente conseguirá ver resultados em seu abdômen. Além disso, terá que acompanhar o seu treino com hábitos saudáveis (exercícios cardiovasculares e alimentação leve e equilibrada) para perder a gordura acumulada e poder marcar os músculos.

Como fazer um treino de abdominal - Passo 1
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Vamos começar o nosso treino abdominal trabalhando os músculos superiores. Este exercício é conhecido com o nome de "crunch" e é o mais clássico e conhecido por todos. Para fazê-lo, terá que se deitar sobre uma esteira, flexionar as pernas e apoiar as costas completamente no solo; nesta posição deverá elevar o torso fazendo força com os músculos do abdômen e voltar à posição inicial; agora volte a descer e repita este movimento até completar as 30 repetições.

Se quer encontrar outras variedades deste exercício convidamos você a consultar o nosso artigo sobre abdominais superiores que poderá trocar e substituir, se outro interessar mais a você.

Como fazer um treino de abdominal - Passo 2
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Após fazer 30 repetições terá que descansar durante 20 segundos e, de seguida, começar com o seguinte exercício: as tesouras. Conseguirá colocar a trabalhar os abdominais inferiores, os responsáveis por marcar o V e que se reduza a parte de baixo da barriga. Para levar a cabo este exercício, só terá que se deitar na esteira com as pernas completamente retas e os braços esticados contra o corpo.

Nesta posição deverá elevar ligeiramente as pernas tentando manter o corpo completamente reto e terá que ir mexendo as pernas, uma por embaixo da outra e vice-versa, para fazer este exercício. Aguente 30 segundos fazendo este exercício e, depois, descanse outros 20.

Como fazer um treino de abdominal - Passo 3
Imagem: leanitup.com
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De seguida, vamos pôr a trabalhar os abdominais laterais ou oblíquos, para isso, vamos fazer os abdominais que se conhecem como "bicicleta" e que consistem em imitar com as pernas a pedalada da bicicleta, mas acompanhando o torso para fazer trabalhar os nossos músculos. Para realizar este exercício terá que se deitar no solo e elevar as pernas dobrando-as; agora, terá que mover as pernas de forma lenta como se estivesse pedalando e terá que unir o cotovelo direito com o joelho esquerdo e vice-versa.

Desta forma, conseguirá tonificar os músculos laterais de forma muito eficiente e simples de fazer.

Como fazer um treino de abdominal - Passo 4
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Agora já terminamos a primeira rodada de abdominais, no entanto, NÃO devemos parar. Após os 20 segundos de rigor entre cada exercício, temos que voltar a começar com uma nova série retomando os abdominais superiores. Para isso, realizaremos este outro exercício que consiste em se deitar sobre um colchonete e, com as pernas completamente esticadas, levantá-las para cima ao mesmo tempo que eleva também o torso.

Trata-se de um exercício estático por isso terá que tentar aguentar os 30 segundos sem se mexer; se no início não conseguir, experimente aguentar 15 e, com o tempo, vá aumentando o tempo.

Como fazer um treino de abdominal - Passo 5
Imagem: popsugar.com
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Continuamos trabalhando os inferiores com este outro exercício que é muito simples de fazer: a elevação de pernas. Trata-se de se deitar sobre uma esteira, elevar as pernas para o céu e com um movimento abdominal teremos que subir o bumbum para cima; voltamos a apoiar contra o solo e, imediatamente depois voltamos a subir o bumbum, fazendo força com os músculos da barriga.

Os braços terão que se apoiar junto ao torso, mas não devem fazer força pois, caso contrário, o exercício não servirá de nada. Repita durante 30 vezes este exercício e passe ao seguinte.

Como fazer um treino de abdominal - Passo 6
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E, para terminar com o nosso treino de abdominais, propomos a você o exercício da prancha, um método de ginástica estática que fortalece os músculos e afina sua silhueta. Neste sentido, vamos realizar uma modalidade que está pensada para os laterais e, assim, terminamos com nossas séries.

Para fazer este exercício deverá se colocar de forma lateral contra o solo e, apoiando a palma da mão e a parte externa de um de seus pés, terá que se elevar do solo de forma lateral e manter-se nessa posição durante 30 segundos. É normal que no princípio custe fazer este exercício, assim pode começar com 10 segundos e ir aumentando com o tempo.

Como fazer um treino de abdominal - Passo 7

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