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Exercícios de cardio para fazer em casa

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Exercícios de cardio para fazer em casa

Quando pensamos em fazer cardio, a primeira coisa que nos vem à cabeça são passeios de bicicleta ou longas horas correndo. Isto, como tantas outras coisas, não deixa de ser um mito e uma perda de tempo, pois para fazer cardio nem precisa destinar muito tempo nem são necessárias grandes instalações nem equipamentos.

De seguida, em umCOMO vamos explicar alguns dos melhores exercícios de cardio para fazer em casa, que podem servir tanto como exercícios adicionais a outra rotina mais específica ou exigente, como para que fique sem desculpas cada vez que disser que não pode fazer esporte.

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Pular corda

Este exercício, apesar de também ser uma brincadeira de criança, é uma das melhores opções que possui para fazer cardio. São tantos os benefícios deste exercício para fazer cardio e para tonificar os seus músculos que faz parte do treinamento habitual de muitos exércitos e de alguns atletas, como os boxeadores.

Para pular corda em casa você só precisa de uma corda, certificar-se do comprimento adequado e um pouco de espaço para pular, portanto pode fazer na sala de casa perfeitamente. Um dos benefícios de pular corda é que é um exercício muito complexo que abrange todos os grandes grupos musculares, tanto do trem inferior como do trem superior, conjugando a força, o equilíbrio e a resistência com o exercício intenso.

Exercícios de cardio para fazer em casa - Pular corda

Exercício jumping jacks (polichinelos)

Talvez pelo nome não o conheça, mas com certeza já viu, seja em uma aula de educação física na escola ou em algum filme. O jumping jack é um dos clássicos neste tipo de exercícios, e se tem sido praticado durante tantos anos é porque é um dos exercícios mais eficazes e simples, mas também pode ser feito em casa.

Para fazê-lo deve partir de uma posição ereta, com as pernas juntas e os braços esticados para baixo nas laterais. A partir daqui deve pular ao mesmo tempo que separa as pernas e levanta os braços por cima da cabeça batendo palmas, voltando à posição original com outro pulo e voltando a repetir esta sequência.

A ideia é fazer séries de 30 segundos e tentar fazer o máximo de jumping jacks dentro desse tempo, tentando superar as suas próprias marcas, aumentando a velocidade sem deixar de perder a técnica.

Exercícios de cardio para fazer em casa - Exercício jumping jacks (polichinelos)

Os burpees

Os burpees são um dos melhores exercícios quando queremos trabalhar de forma generalizada todo o corpo melhorando a nossa capacidade cardiovascular. Combinados com outro treinamento ajudam-nos não só a melhorar a parte cardíaca, mas também estimulam a resistência e o crescimento muscular.

Não vamos enganar, pois é um exercício exigente, mas aí está a sua importância: podemos fazer um exercício ótimo com bons resultados sem ter que sair de casa. Comece de pé, em uma posição neutra, e você deve se agachar e se jogar no chão para a posição que corresponde à flexão. Depois deve voltar a levantar-se com um movimento explosivo e dar um pulo vertical até voltar à posição original e voltar a repetir o exercício.

Se tiver dúvidas sobre como fazer burpee, no seguinte artigo explicamos como ele deve ser feito.

Exercício do escalador de montanha

O mountain climber ou o exercício do escalador de montanha é uma das melhores formas de se exercitar em casa. Com estes movimentos obtemos três grandes benefícios:

  • Aumentamos a força tanto do trem superior como do trem inferior e abdominais. De fato, esta é uma ótima forma de tonificar o abdômen sem ir à academia.
  • Melhoramos a resistência cardiovascular e a condição física, revertendo para um estado de saúde melhor.
  • É um grande exercício para queimar gordura e perder peso.

Para fazer o mountain climber não precisa de material nem aparelhos, o que faz deste um grande exercício de cardio para fazer em casa. A posição de partida é apoiando as mãos no chão, ao mesmo nível que os ombros e com os cotovelos retos. Enquanto uma perna está esticada, a outra está flexionada, apoiada no chão com a ponta dos pés. O exercício trata de ir alternando a perna que está no chão fazendo um movimento parecido ao dos escaladores de montanha, tentando aproximar um joelho ao peito.

Exercícios de cardio para fazer em casa - Exercício do escalador de montanha
Fonte: menshealth.com

Salto joelho no peito

Os exercícios pliométricos são um tipo de treinamento que procura executar a máxima força no mínimo tempo possível, através de movimentos fortes e rápidos que desenvolvem ao mesmo tempo a velocidade, a força e o tempo de reação. Um destes exercícios pliométricos é o salto joelho no peito, um excelente exercício de cardio para fazer em casa que também trará outros grandes benefícios físicos.

Este exercício consiste em pular enquanto sobe os joelhos o mais alto possível para o seu próprio peito. A técnica recomendada é começar e terminar com os joelhos flexionados, de forma que possa amortecer o impacto ao cair no chão novamente.

O único inconveniente deste exercício é que pode incomodar os vizinhos, por isso se você mora em um apartamento pode fazer isso fora de casa ou em horas que possa fazer barulho.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Exercícios de cardio para fazer em casa, recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.

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1 comentário
Geraldo Mariano de Oliveira
Gostei muito da página..Gostaria de saber quais os melhores exercícios pata quem fez cirurgia de ponte de safena ?

Exercícios de cardio para fazer em casa
Fonte: menshealth.com
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