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Como exercitar os dorsais sem pesos

Por Redação umCOMO. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como exercitar os dorsais sem pesos
Imagem: passion4profession.net

Saber como exercitar os dorsais sem pesos permitirá que você trabalhe esta parte de suas costas sem necessidade de ir à academia, em sua própria casa. Em geral, todos os exercícios orientados para tonificar esta zona do corpo devem ser executados com muito cuidado, de forma que evitemos danos nas costas devido a uma má postura. Em umComo.com.br explicamos como exercitar os dorsais sem pesos.

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Passos a seguir:
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Esta primeira forma de exercitar os dorsais sem pesos que propomos é muito simples. Deite-se de bruços sobre uma esteira no solo. Entrelace suas mãos por trás de sua cabeça, sobre a nuca. O exercício consiste em fazer elevações rápidas do tronco, que permitirão trabalhar os dorsais. Faça 3 séries de 20 repetições cada uma.

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Esta outra atividade para executar os dorsais sem peso é uma ligeira variação da anterior. Nesta ocasião, você elevará também o tronco, mas os braços devem estar esticados para a frente, o que dificulta a execução. Você também deverá elevar os pés. Com este exercício, você fortalece mais intensamente os dorsais. Faça 2 séries de 10 repetições. O mais importante é que mantenha a postura, cerca de 5 segundos em cada repetição.

Como exercitar os dorsais sem pesos - Passo 2
Imagem: rena.edu.ve
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As flexões são, também, uma boa forma de exercitar os dorsais sem pesos. Sobre a mesma esteira, situe-se de bruços com as palmas das mãos apoiadas no solo à altura de seus ombros. Faça 2 séries de 20 repetições. Além dos dorsais, com este exercício trabalhará peitorais, ombros e braços.

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As flexões espartanas são muito indicadas para trabalhar os dorsais sem pesos. São similares às flexões tradicionais, mas com uma ligeira variação com respeito à postura que adotamos para realizá-las. Faça 2 séries de 15 repetições cada uma.

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A posição da barra fixa também será ótima para executar os dorsais sem pesos. Você precisará de uma barra para se apoiar, por isso terá de praticá-la na academia. Tanto na posição de supinação, com as palmas das mãos olhando para trás, como na pronação, olhando para a frente, você poderá fortalecer seus dorsais. Faça 2 séries de 15 barras.

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Depois de fazer esta série de exercícios para dorsais sem peso, é conveniente que realize alongamentos. Precisará utilizar treliças ou qualquer apoio fixo que tenha na parede. Coloque-se de pé e de lado em relação à parede. Agarre-se com as duas mãos às treliças e faixa das costas, notando como estica os dorsais.

Como exercitar os dorsais sem pesos - Passo 6
Imagem: nonohardcore.blogspot.com.es

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