Como começar a fazer flexões

As flexões de braços são um dos movimentos mais completos para conseguir fortalecer o nosso trem superior. Este exercício serve para trabalhar principalmente os músculos dos ombros, os braços, o peito e o abdômen. Mais concretamente os músculos que serão fortalecidos são:

• Peitorais
• Tríceps
• Bíceps
• Deltoides anteriores
• Abdominais

Executando este exercício de chão, ainda que possa parecer que a parte que mais trabalhamos são os braços, na realidade os peitorais são os músculos que mais se exercitam. Além disso, segundo o ângulo e a parte que elevamos mais, podemos utilizar mais a parte superior deste músculo ou, se elevarmos bem o torso, utilizar mais a parte inferior do peitoral.

Depois deste músculo, os que mais trabalham nas flexões de braços são os tríceps, que fazem uma grande parte do trabalho na hora de fazer o movimento de elevar o torso corretamente. Se nosso objetivo é que este músculo se fortaleça e desenvolva mais que outros durante a rotina, deveremos colocar os braços mais perto do peito, ou seja, com menos distância entre as mãos que estão no chão.

O mesmo acontece quando queremos trabalhar mais os bíceps e, no caso dos músculos do abdômen, se fizermos bem o movimento, estaremos sempre exercitando esta parte pois ela será a responsável por nos ajudar a manter o equilíbrio e uma postura adequada.

Ao começar a fazer este tipo de movimentos, é normal que nas primeiras vezes não dê certo e não sejamos capazes nem de fazer uma, mas com perseverança, prática e um pouco de ajuda, em pouco tempo poderemos conseguir o nosso objetivo. Se este for o seu caso, para facilitar o seu início de zero nas flexões, é bom que primeiro se concentre em exercitar individualmente os músculos que tornam possível sua realização para, assim, conseguir ter a força necessária.

Os principais exercícios para preparar bem os músculos antes de começar a fazer flexões são os seguintes:

• Curl de bíceps
• Press de peito com cabo
• Press de peito em banco
• Cruzamento de cabos
• Halteres
• Elevações
• Abdominais

É muito importante que exercite bem todos os músculos que intervêm neste movimento sem esquecer nenhum, assim em pouco tempo será capaz de começar a fazê-los direito. Não se concentre apenas nos braços e no peito e lembre-se de trabalhar a zona abdominal, pois é um grupo de músculos vital para a nossa estabilidade durante o exercício.

Visto que começar a fazer as flexões normais pode ser duro nos primeiros dias, há algumas modificações que podem ser feitas para que este exercício seja bem mais simples e, pouco a pouco, vá ganhando força nos músculos necessários. No caso das flexões comuns a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas devem estar em linha reta, enquanto as mãos e os braços colocados na altura dos ombros ajudam a nos separar e aproximar do solo. Algumas variações para que seja mais fácil de realizar são as seguintes:

Flexões apoiando os joelhos

1. Coloque um colchonete no chão ou uma toalha dobrada.
2. Coloque-se exatamente como se fosse realizar as flexões normais mas, desta vez, em vez de apoiar os pés, apoie os joelhos no chão e eleve os pés.
3. Execute o movimento como se o fizesse na posição regular.

Flexões na cama

1. Apoie suas mãos separadas na beira da cama ou do sofá ou sobre a superfície de algum móvel que permita a você ter as mãos na altura da cintura ou do quadril, como for mais cômodo.
2. Cerifique-se de apoiar bem os pés no chão.
3. Execute o movimento como no caso das flexões comuns.

Verá que estas flexões modificadas ajudam a ir ganhando força e a tonificar os músculos necessários para, em pouco tempo, poder fazer as normais corretamente.

Para continuar com a rotina e começar a fazer este exercício, deve conhecer bem como fazer flexões corretamente. Para isso preste atenção aos passos a seguir para fazer flexões de braços no chão:

1. Em um colchonete ou em uma toalha coloque-se de bruços e apoie firmemente as mãos nas laterais do seu peito, alinhados com seus ombros.
2. Apoie bem os pés, um pouco separados ou juntos, como for mais cômodo, e eleve o torso do chão fazendo força com os braços e o peito para subir esta parte do seu corpo.
3. Tente não elevar o quadril nem subir a cabeça, você deve se manter em posição reta.
4. Quando dobrar os braços, respire fundo e desça o torso até ficar perto do chão mas não chegue a pousar nele.
5. Ao exalar volte à posição com os braços esticados e o torso elevado em linha reta.

Deve realizar 3 séries de 10 movimentos cada uma e descansar por um tempo, fazendo outro exercício para a outra parte do corpo, antes de voltar a realizar mais séries.

Algumas recomendações importantes para fazer este exercício direito e não cometer erros comuns são as seguintes:

• Preste muita atenção para se manter reto, sem subir o quadril ao se elevar e sem curvar as costas ao descer. Este é um erro muito frequente que pode implicar lesões na lombar. Para evitar isso, se não for capaz de fazer mesmo apoiando os pés, é melhor que faça o movimento com os joelhos apoiados, os pés elevados e o abdômen contraído.
• Assim como não deve levantar a cabeça, também não deve descer para tocar o peito com o queixo. Este gesto mal feito pode gerar um problema nas cervicais e nos trapézios
• Os movimentos muito exagerados dos braços ao esticar podem danificar os cotovelos e os pulsos. Portanto, tenha cuidado para não fazer muito impulso ao subir, é melhor que suba e desça devagar. Além disso, desta forma todos os músculos trabalharão mais e melhor.
• Utilize sempre um colchonete ou uma toalha para não escorregar ou para não danificar os joelhos se apoiar.
• Quando for melhorando nas flexões comuns, tente começar com algumas modificações mais complexas como as flexões em T, subindo um braço para o lado como se procurasse tocar o teto cada vez que se elevar em uma flexão.
• É muito importante que faça alongamentos depois de fazer as flexões, mas também que alongue antes.
• É claro que, o melhor é sempre procurar a ajuda e assessoria de um personal trainer, que ensinará como fazer os exercícios corretamente e ajudará você a saber quais são os que mais convêm em seu caso.

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