Partilhar

Como fazer o treino fartlek

 
Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer o treino fartlek

As mudanças de ritmo são um dos segredos na hora de treinar para qualquer corrida de fundo, desde uma de 5 ou 10 quilômetros até distâncias mais longas, como em uma maratona. E entre todos os treinos de mudanças de ritmo que encontramos, o fartlek é o mais destacado de todos. Quer saber como fazer um treino fartlek? Então continue lendo, porque neste artigo de umComo vamos explicar para você.

Também lhe pode interessar: Exercícios para melhorar o salto em altura
Passos a seguir:
1

Como sempre que saímos para correr, a primeira coisa que deve fazer antes de iniciar as séries é dar algumas voltas para aquecer e alongar bem para evitar lesões. Na verdade, o tipo de fartlek que faremos vai depender da corrida que estejamos preparando e da fase do treino em que estivermos em cada momento, mas vamos ver os diferentes tipos de treino fartlek que podemos fazer.

Em umComo contamos para você como aquecer antes de correr.

Como fazer o treino fartlek - Passo 1
2

O mais habitual é o fartlek por tempos ou fartlek sueco. Esta modalidade exige que esteja muito atento ao cronômetro já que combina intervalos de corrida rápida com outros de corrida lenta. Por exemplo, correr dois minutos rápidos e um minuto de recuperação. O objetivo é atingir e manter o limite anaeróbico o máximo de tempo possível, por isso não prolongue a fase de correr rápido por mais que se sinta bem, principalmente no começo.

3

A outra versão habitual é o fartlek polonês, também conhecido como fartlek por distâncias, onde o cronômetro não tem tanta importância como as distâncias. Você deve sinalizar trechos e percorrê-los com diferentes velocidades. É um fartlek ideal para treinar em pista, já que pode fazer as curvas ao máximo e recuperar as retas, uma volta 100% e meia volta de descanso, etc. Também é mais fácil acrescentar um ritmo intermédio.

Como fazer o treino fartlek - Passo 3
4

Subimos um grau de dificuldade com o fartlek em pirâmide, uma variante do fartlek por tempo onde se segue o esquema 1-2-3-2-1. Neste caso, depois de aquecer, começa-se com um minuto rápido seguido de outro de descanso, que na seguinte fase serão dois rápidos e dois de descanso.

De seguida, vêm três rápidos e outros três de recuperação, para acabar com uma nova fase de duas e outra de um minuto. Logicamente, o ritmo rápido dos três minutos será mais suave do que nas fases de um, mas o de recuperação será sempre o mesmo.

5

O fartlek "original", o que os suecos Holmer e Olander inventaram nos anos 30, tinha como cenário um terreno natural, um circuito aleatório com desníveis e obstáculos onde o atleta devia improvisar e acelerar ou reduzir o ritmo segundo a dificuldade. Esta é uma boa opção se tiver a oportunidade de correr em zonas com subidas, subindo rápido e controlando a descida.

Como fazer o treino fartlek - Passo 5
6

Acabamos com o mais difícil ainda: o fartlek por pulsações, recomendável para os atletas mais experientes. Como o seu nome indica, as pulsações marcarão o ritmo já que se alternam as fases de aumento de ritmo, até atingir uma frequência de 180 pulsações, com uma de recuperação até reduzir para 145 pulsações. É imprescindível contar com um pulsômetro.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Como fazer o treino fartlek, recomendamos que entre na nossa categoria de Atividades esportivas.

Conselhos
  • No começo, experimente o fartlek livre e deixe-se guiar pelas suas sensações. Há tempo de sobra para melhorar.
  • Respeite os limites de tempo, distâncias, pulsações, etc. para obter um bom resultado.
  • Não se esqueça de aquecer bem e de alongar antes e depois do fartlek. Quando acabar, dê algumas voltas para relaxar.
  • Se fizer o fartlek em grupo, é melhor que todos tenham um nível similar.

Escrever comentário sobre Como fazer o treino fartlek

O que lhe pareceu o artigo?

Como fazer o treino fartlek
1 de 4
Como fazer o treino fartlek

Voltar ao topo da página