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Os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa

Devido aos excelentes resultados e à importância para manter a postura, o peitoral é um dos grupos muscular que muitos desejam exercitar, tanto homens como mulheres. Enquanto elas preferem tonificá-los através de exercícios sem peso e com poucas repetições, eles procuram totalmente o contrário, aumentar a massa graças ao exercício intenso e ao trabalho de força.

Como nem todo mundo tem a vontade nem a possibilidade de ir a uma academia, no umCOMO vamos mostrar para você os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa, para que sem sair de casa também possa exibir um peitoral perfeito.

Também lhe pode interessar: Como definir o peitoral

Flexões batendo palmas

O primeiro exercício para o peitoral para fazer em casa que propomos a você é a flexão batendo palmas, um excelente exercício para tonificar a parte superior do tronco e trabalhar a potência. Para levar a cabo uma flexão com palmas precisa de força e velocidade, algo que será ótimo para exercitar o tronco superior: peito, braços, ombros e o núcleo.

Como se fazem as flexões batendo palmas

Antes de começar a fazer flexões batendo palmas é necessário fazer um bom aquecimento, principalmente da parte superior do tronco. Depois disso, coloque-se no chão sobre as mãos e pés, com as mãos um pouco mais abertas que a linha perpendicular dos ombros e as pernas retas, tocando o chão apenas com a ponta dos pés. Deve alinhar as suas costas, com a coluna vertebral reta de quadris a cabeça.

Quando já tiver uma boa postura, dobre os cotovelos e vá descendo seu corpo para o chão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45º em relação ao peito e, quando tocar o chão com o peito, estique rapidamente os braços com força para se elevar e para que possa bater palmas no ar com tempo suficiente para voltar a apoiar as mãos no chão e depois repetir a operação.

Os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa - Flexões batendo palmas

Flexões inclinadas

Um dos inconvenientes de fazer exercício em casa em vez de na academia é que não podemos regular o peso, no entanto, as flexões inclinadas são uma das mais úteis para aumentar o peso e a dificuldade. Além disso, é um do melhores exercícios para o peitoral, visto que só precisa de uma mesa ou de algum ponto de apoio.

Como fazer flexões inclinadas

Antes de mais, para realizar flexões inclinadas precisa encontrar uma superfície plana, onde deverá apoiar as mãos com suficiente resistência e segurança para suportar o seu peso sem nenhum problema. Pode fazer isso com bolas grandes de ginástica, mas uma mesa ou uma cadeira podem cumprir perfeitamente esta tarefa.

Quando já estiver pronto, coloque suas mãos sobre a superfície da mesma forma que o fez para o exercício anterior, mas lembre-se que quanto mais abertas as mãos, mais trabalha o peitoral em comparação com os braços. É importante não deixar o quadril cair, para isso mantenha abdominais e glúteos tensos, um simples exercício feito em casa que oferecerá ainda mais benefícios.

Os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa - Flexões inclinadas

Flexões abertas

Como já dissemos, quanto mais abertas tiver as mãos ao realizar uma flexão, mais trabalho fará o peitoral. Se uma flexão normal trabalha sobre peito, ombros e braços, a flexão aberta implica principalmente peitoral e ombros, sendo mínimo o trabalho dos tríceps.

O peitoral é um grupo de músculos muito específico e difícil de trabalhar, por isso a importância deste exercício para se exercitar em casa. Se, por outro lado, também quiser exercitar os braços, convidamos você a consultar o nosso artigo com os melhores exercícios para fortalecer os braços.

Como fazer flexões abertas

Para se colocar corretamente deve fazer o mesmo que para o resto das flexões, no entanto, quando for colocar a palma das suas mãos sobre o chão, deve abrir bastante mais do que o normal. Quando for levantar notará a diferença de trabalho entre um exercício e outro.

Desta forma não poderá esticar os braços completamente, mas deve tentar o máximo possível. Se após algumas repetições as mãos saírem do lugar, reposicione-as e continue com o exercício.

Os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa - Flexões abertas

Flexões declinadas

As flexões declinadas são um dos melhores exercícios para o peitoral para praticar em casa, oferecendo grandes benefícios de forma simples e cômoda. Assim como acontecia com as inclinadas, também precisará de uma superfície para se apoiar, mas neste caso, em vez das mãos serão os pés.

É muito importante ter uma boa postura, por isso recomendamos deixar bem firme tanto abdominais como lombares, de forma a que as costas não sofram.

Como fazer as flexões declinadas

Para levar a cabo uma flexão declinada deve se colocar como se fosse fazer uma flexão normal mas, neste caso, o pés não repousarão sobre o chão e sim sobre uma superfície elevada como um banco, uma cadeira ou uma degrau, desta forma, os braços ficarão totalmente esticados.

O exercício trata de descer o corpo até que o peito toque o chão para depois voltar a subir com a força do peitoral.

Os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa - Flexões declinadas

Algumas recomendações para exercícios de peitoral

Já explicamos quais são os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa, agora queremos dar uma série de indicações para que seu trabalho dê o melhor fruto possível para que em pouco tempo possa exibir um peitoral definido:

  • Para trabalhar convenientemente o peitoral recomendamos que trabalhe esta rotina de exercícios no mínimo 3 vezes por semana.
  • Deve fazer 4 séries de 10 a 20 repetições de cada exercício, dependendo do nível em que se encontre e do tempo que já pratica.
  • Se notar que já o faz com facilidade, aumente a exigência: faça mais repetições, aumente o peso com uma mochila, faça mais séries.
  • Você deve adicionar à sua rotina atividades cardiovasculares como correr ou pedalar, exercícios que ajudam a queimar gordura para que o peitoral possa se definir.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Os melhores exercícios para o peitoral para fazer em casa, recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.

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1 comentário
A sua avaliação:
Meyson sanfelice
Sou ectomorfo,magro e estou treinando,eu treino assim:peito e triceps na segunda,e terça biceps e costas,quantas repetiçoes e series de cada exercicio seria bom pramin um ectomorfo?eu ja treino a um meio ano certo

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