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Exercícios para os ombros sem academia

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Exercícios para os ombros sem academia

Estamos habituados a pensar que ir à academia é a única forma que temos de fortalecer os músculos, mas a realidade diz que existem muitas alternativas. Em casa, pode fazer exercícios para fortalecer diferentes partes do corpo com total comodidade e de uma forma muito simples. Vamos centrar-nos nos ombros e neste artigo de umComo vamos ensinar uma série de exercícios para os ombros sem precisar de academia. Como verá, encontrará desde exercícios simples até outros mais complexos nos quais poderá usar coisas ou objetos que tem em casa.

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Passos a seguir:
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Antes de começar, deve saber que os músculos do ombro são muito delicados, por isso deve trabalhar com cuidado. Uma lesão no ombro é muito incômoda (para dormir, escrever ou dirigir, por exemplo) e a recuperação é mais cara que no caso de lesões em outras partes do corpo.

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Um dos exercícios mais típicos para exercitar os ombros são as flexões. De bruços, com as mãos abertas na mesma distância que os ombros, lembre-se de colocar o corpo o mais reto possível e manter a tensão na parte abdominal. Além dos deltoides, reforçará os bíceps, tríceps e abdominais.

Exercícios para os ombros sem academia - Passo 2
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Os fundos inclinados são um bom exercício para fortalecer apenas os ombros. Junto à parede coloque as mãos no chão, abertas à altura dos ombros. Pegue impulso para elevar contra a parede, esticando o máximo possível os braços e o corpo. Esta é a posição inicial. A partir daqui, dobre os cotovelos para chegar com a cabeça ao chão e empurre para cima. No começo pode pedir a ajuda de alguém para controlar o equilíbrio. Tente descer de forma controlada: o exercício será mais intenso e evitará choques fortes.

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Com os pés abertos na altura dos ombros, segure um haltere em cada mão. Se não tiver halteres em casa, pode começar com uma lata de comida (por exemplo, um litro de molho de tomate) ou uma garrafa de água, etc. e usá-la como um haltere. Coloque as palmas das mãos cara a cara e dobre os cotovelos sem mover os ombros. Mantenha os cotovelos dobrados e levante os braços enquanto roda os pulsos. Pode fazer séries de 10 ou 15 repetições. Para ver outros exercícios deste tipo, consulte o artigo Como fazer exercícios com halteres.

Exercícios para os ombros sem academia - Passo 4
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Agora vamos ver dois exercícios que podemos usar com um elástico. No primeiro, tem que se sentar em uma cadeira com o elástico sob os pés. Pegue no elástico pelos lados e estique por cima da cabeça. Desça à altura dos ombros e repita lentamente o movimento. Também podemos fazer séries de 10 ou 15 repetições.

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No outro exercício, é preciso ficar de pé com as costas totalmente retas. Pise o elástico com o pé esquerdo e com a mão esquerda estique tudo o que conseguir até chegar em cima da cabeça. Desça à altura do ombro e, depois de 15 repetições, repita o processo com a direita.

Exercícios para os ombros sem academia - Passo 6
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Lembre-se que não se deve centrar em um só grupo muscular ou em uma só parte do corpo, o ideal é tonificar toda a musculatura por igual. Por isso, esportes como natação ajudam a exercitar os ombros sem esquecer de outras partes do corpo, como abdominais, lombar ou pernas. Se quiser um treinamento mais específico, em umComo recomendamos que vá a um personal trainer para obter mais exercícios para os ombros.

Exercícios para os ombros sem academia - Passo 7

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