Quando falamos de ganhar massa muscular pensamos sempre na academia, mas a verdade é que nem sempre temos tempo para ir até uma. Se inscrever para não poder ir por falta de tempo é uma despesa desnecessária, por isso podemos trocar este gasto por um treinamento em casa. Com certeza que conseguirá 20 ou 30 minutos por dia, quatro ou cinco dias por semana para seguir um treinamento; por isso em umComo vamos ensinar alguns exercícios para ganhar massa muscular em casa.
A primeira coisa que deve fazer é comprar algum material. Abdominais e flexões estão muito bem no início, e ainda que nunca deva deixar de fazer - principalmente abdominais - chegará a um ponto em que deixaremos de ganhar massa muscular. Por isso, se quiser treinar em casa, é recomendável que compre uma barra fixa e um par de halteres, que também podem ser caseiros, por exemplo garrafas cheias de areia e um kettlebell. Não custa nada encontrar material de qualidade por um bom preço.
Quando já tiver todo este material, pode começar com os exercícios. Os primeiros exercícios que deverá fazer são os exercícios de braços, já que os halteres nos oferecem uma grande quantidade de possibilidades. Por exemplo, pode fazer bíceps ou tríceps, exercícios que podem ser completados com flexões ou exercícios na barra fixa.
Com os halteres, comprados ou caseiros, também podemos fazer elevações tanto laterais como frontais. Ficamos de pé, com os pés à altura dos ombros e um haltere em cada mão. Só tem que elevar os braços até à altura dos ombros, em forma de cruz (laterais) ou alternadamente sobre a cabeça (frontais).
Vamos ver agora exercícios para o tronco. Com certeza que sabe de uma infinidade de exercícios abdominais, por isso, para torná-los mais interessantes, pode adicionar peso. Mais complicada é a flexão lateral de tronco desde o chão: levar um peso de um pé para o outro passando por cima da cabeça mas sem dobrar os joelhos, ou tratando de dobrá-los o mínimo possível.
Também é interessante a rotação de tronco: girar o tronco de um lado para o outro, tente pegar o peso como o volante de um carro, ou em cima/embaixo: levar um peso de cima da cabeça até o chão, por trás dos tornozelos, sem flexionar os joelhos praticamente. Na maioria de exercícios de pernas ou braços que fizer também trabalhará os músculos do tronco, mas nunca é demais reforçar.
O hip thrust é o exercício total para fazer em casa: fortalece os glúteos e também trabalha abdominais, isquiotibiais e flexores do quadril. Apoie os tornozelos em uma superfície elevada como um degrau, uma cadeira, um sofá, uma pilha de caixas e deite-se no chão. Eleve o quadril até ao ponto máximo e baixe pouco a pouco. Antes de tocar o solo, volte a subir.
Se sentir medo ou achar que não é capaz de apoiar os pés em uma superfície elevada, então pode realizar o mesmo exercício com os seus pés no chão, assim como aparece na imagem. Com o tempo e a prática será possível fazê-lo se apoiando em algo um pouco mais alto.
E acabamos com os exercícios de pernas. Os típicos agachamentos são sempre um bom recurso, principalmente se puder fazer com peso. Faça vários: completos, médios, com uma perna, com pulo, etc. Outro exercício que pode fazer em casa são os agachamentos com passo, tanto frontais como laterais; em ambos os casos deve pegar um haltere em cada mão e dar o passo mais amplo possível.
Para saber como fazer este exercício corretamente, não deixe de consultar o nosso artigo sobre como fazer agachamentos corretamente.
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