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Como tonificar os abdutores

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como tonificar os abdutores

Os abdutores são uma série de músculos que são responsáveis pela elevação das pernas. Além desta importante função, sua estética influi de maneira notável em nosso aspecto e, agora que já estamos muito próximo do verão, em umComo.com.br oferecemos uma série de passos sobre como tonificar os abdutores.

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Passos a seguir:
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Antes de mais nada, devemos destacar que os principais abdutores são o glúteo médio, o menor e o piramidal. Não devemos confundi-los com os adutores, que são os que se encarregam de juntar as pernas e localizam-se na parte interna da coxa. Posto isto, estamos em condições de assimilar em que nos ajudarão estes exercícios de tonificação.

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Todos estes exercícios podem ser realizados em casa, embora em uma academia existam aparelhos que nos ajudarão a fazê-los. Em ambos os casos, podemos começar colocando-nos de lado junto de uma parede, escolhendo uma na qual tenhamos algum elemento (corrimão...) que nos possa servir de apoio. Então, elevamos uma perna de forma lateral, tentando não girar o quadril. Repetimos lentamente nas séries que considerarmos necessárias. Em seguida, notaremos os músculos que trabalhamos. Depois, damos a volta e repetimos com a outra perna.

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O segundo exercício realizaremos deitados, por exemplo, sobre um colchonete. Também nos colocamos de lado, ligeiramente incorporados, aguentando nossa cabeça com a mão. Então, elevaremos a perna, do mesmo modo que no exercício anterior, isto é, lentamente e tentando que o quadril não gire, de maneira a obrigar a trabalhar o músculo abdutor. Fazemos várias séries e depois procedemos do mesmo modo com a outra perna, dando a volta.

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Outro exercício consiste em uma ligeira variação do anterior. Trata-se, desta vez, de se colocar do mesmo modo, mas em vez de aguentar a cabeça com a mão, apoiá-la contra o chão com o braço esticado. O corpo estará de lado, como no exercício anterior. Em seguida, levantamos a perna de forma lenta e quando chegarmos à altura máxima, devemos mantê-la uns segundos, enquanto fazemos pequenos círculos no ar com o pé, sem mover a perna. Trabalharemos, assim, de forma muito intensa o músculo.

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Para tonificar os abdutores temos outro exercício que também devemos fazer deitados no chão. No entanto, desta vez temos que nos colocar de bruços. Uma vez bem posicionados, elevamos ao máximo uma perna, sem dobrar o joelho - será pouco o espaço que podemos separar do chão - e mantemos no alto durante uns segundos. Instantaneamente notaremos como trabalham os músculos. Repetimos a operação com a outra perna e fazemos séries alternando.

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