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Como tonificar o quadríceps

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como tonificar o quadríceps

Os quadríceps encontram-se na parte superior e dianteira das pernas e, se eles forem bem trabalhados, darão um aspecto torneado à perna. Há muitos exercícios que permitirão fortalecer estes músculos de forma localizada de maneira que otimize o esforço. Não esqueça que é importante fazer alongamentos especialmente quando você se concentrar em um grupo muscular para evitar sobrecargas. Em umComo.com.br explicamos com detalhe como tonificar os quadríceps.

 

Passos a seguir:
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Este primeiro exercício que propomos parece de execução simples, e o movimento em si é, mas quando começa a executá-lo, notará todo o esforço necessário. É importante que mantenha as costas retas para evitar magoá-las e para que a atividade cumpra seu objetivo: fortalecer os quadríceps e, também, os glúteos.

Fique na ponta dos pé e com as mãos entrelaçadas sobre a nuca. Agora, faça como se fosse agachar, mas pare quando suas pernas formarem um ângulo de 90 graus e, então, volte a subir até atingir a posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições cada uma.

 

Como tonificar o quadríceps - Passo 1
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Este segundo exercício requer menos esforço, mas também é ideal para conseguir um fortalecimento da parte superior anterior das pernas. Fique de pé com os braços esticados para cima e as palmas das mãos tocando-se. Flexione a perna direita apoiando o pé sobre o joelho contrário.

Com esta posição de partida, o que deverá fazer é levar a perna direita para frente até que o pé toque o solo e forme um ângulo de 90º de modo que a esquerda fique ligeiramente flexionada. Retorne à posição de início, fazendo 2 séries de 5 repetições com cada perna.

 

Como tonificar o quadríceps - Passo 2
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Esta outra atividade para tonificar quadríceps é ainda mais simples, mas pode ficar complicada se adicionar pesos nos tornozelos. Para começar, estique-se de barriga para cima sobre uma esteira,para que as costas fique em uma posição natural, especialmente se tiver pensado em usar pesos nos tornozelos.

Agora, faça um movimento lento elevando a perna direita até que forme um ângulo de 45º com o solo e, depois, retorne também lentamente à posição inicial. Faça 20 levantamentos seguidos com a perna direita e, a seguir, também com a esquerda.

 

Como tonificar o quadríceps - Passo 3
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Depois de fazer estes exercícios, é conveniente que realize alguns alongamentos. O que recomendamos consiste em dobrar a perna para trás até que o pé toque o glúteo. Use a mão como ajuda para forçar a elasticidade do músculo.

 

Como tonificar o quadríceps - Passo 4
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Esportes como o running e patinação são complementos ideais para esta tabela de exercícios a fim de conseguir seu objetivo de tonificar os quadríceps. Se praticar algumas dessas atividades 1 ou 2 dias da semana e fazer esta tabela diariamente, conseguirá ter pernas bem torneadas na parte superior.

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Recomenda-se também trabalhar o conjunto das extremidades inferiores. Neste artigo propomos você os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa.

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