Os ombros são uma das partes do corpo que nem sempre prestamos a atenção que merecem na academia. Os braços, abdominais ou pernas são os que costumamos trabalhar mais e às vezes deixamos os ombros de lado, criando uma imagem um pouco desproporcional. Se quiser conseguir ombros mais musculosos, em umComo explicamos a você como ter os ombros mais largos, mas lembre-se que nunca se deve centrar em um só grupo muscular se quiser evitar descompensações ou lesões.
O primeiro exercício que temos é o press militar. De pé ou sentado em um banco, com os braços em uma abertura normal, pegue a barra e eleve-a desde os ombros até esticar os seus braços completamente.
O press militar é feito passando a barra à frente do rosto, mas também pode ser feita por trás (do ombro para trás). Em ambos os casos, quanto mais fechar as mãos mais trabalhará o tríceps, e à medida que for abrindo, fará mais trapézio. Em qualquer caso, estará exercitando os ombros.
Uma variante do exercício anterior é fazer o mesmo mas com halteres. Aqui deverá estar sentado, com as costas retas e os pés planos no chão. Concentre-se em controlar a subida e a descida, inalando enquanto sobe e expulsando o ar ao baixar. Um erro muito comum é mover o torso; tente evitá-lo.
Agora prestamos atenção aos deltoides frontais e laterais em um exercício onde usaremos halteres. Ficamos de pé, com os joelhos um pouco flexionados (é fundamental para ganhar estabilidade) e um haltere em cada mão. Flexione levemente os cotovelos para evitar problemas e suba os cotovelos até à altura do ombro. Tente não impulsar com os ombros e, mais uma vez, controle a subida e a descida.
Para trabalhar os deltoides posteriores podemos fazer um exercício parecido ao anterior mas deitados de bruços no banco (o ideal é uma inclinação de 90º, mas também pode ser um pouco inclinado). Com um haltere em cada mão, subimos até à altura dos ombros. Será mais difícil, por isso use um pouco menos de peso. Pode ser que na primeira repetição lhe custe levantar os halteres, por isso pode pegar impulso mas apenas o estritamente necessário.
Em umComo contamos a você como exercitar os deltoides sem pesos.
Se em sua academia existirem monitores, não hesite em pedir conselhos sobre a posição, técnica, peso ou número de séries e repetições que deve fazer; mas com estes exercícios podemos seguir uma rotina que inclua 4 séries de 8 a 12 repetições cada uma sem problemas.
Quanto ao peso, comece com pesos levez para se familiarizar com a técnica, e quando já a dominar, é hora de começar a aumentar os quilos. Em umComo explicamos com que frequência deve trocar de peso na academia.
Além destes exercícios para ter os ombros mais largos, existem outros que o ajudarão a ganhar massa muscular. Entre os mais habituais estão o peitoral ou press de banco, principalmente o inclinado, com maior incidência sobre os ombros.
Flexões, elevações, extensões, dois tempos, trapézio, remadas... todos estes exercícios também ajudarão a conseguir ombros maiores e mais musculados, que é o que estamos procurando.
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