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Como montar um treino de hipertrofia

Por Karol Jares. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como montar um treino de hipertrofia
Imagem: hipertrofia.org

A prática de exercícios é aconselhada e estimulada, para todas as pessoas em todas as idades. Mas a busca por uma vida saudável e, de quebra, um corpo sarado, pode trazer complicações para a vida de quem sai fazendo exercícios de qualquer jeito. Quer aprender a montar um treino de hipertrofia sem prejudicar a sua saúde? Continue lendo este artigo do umComo.

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O que é preciso saber antes de montar o seu treino de hipertrofia

Antes de qualquer coisa, procure um médico e veja com ele se você pode praticar exercícios. Feito isso, monte o seu treino de hipertrofia (ou de qualquer outra coisa) de uma maneira coerente e adequada ao seu corpo; lembre-se que só exercícios não resolvem, é preciso uma alimentação balanceada e um hábitos mais saudáveis. Além disso, fixe objetivos para você e para o seu corpo; isso vai ajudar a manter o pique de exercícios mesmo nos dias mais difíceis. E, por último, não force o seu corpo com exercícios muito mais puxados do que ele aguenta e mantenha o foco.

Como montar um treino de hipertrofia - O que é preciso saber antes de montar o seu treino de hipertrofia
Imagem: meuzapzap.com

Montando o seu treino de hipertrofia

Se você leu o artigo até aqui, já sabe que não adianta sair pulando etapas e submeter seu corpo a um exercício que o mesmo não está acostumado. Isso não vai fazer com que os resultados sejam como o esperado e, pior ainda, pode trazer diversas complicações para a saúde. Para montar corretamente seu treino de hipertrofia, responda algumas perguntas:

Quanto tempo de prática de exercício você possui?

Se você possui menos de um ano de prática de exercícios, você é iniciante. Mais de um ano e menos de três, você está no nível intermediário e mais de três anos você já está avançado. Essa pergunta é importante responder para, ao montar seu treino de hipertrofia, você não saia colocando exercícios muito pesados.

Com que frequência você pratica esses exercícios?

Quem é iniciante, costuma praticar os exercícios de três a quatro vezes por semana.

Respeite o tempo do seu corpo para praticar exercícios com mais frequência.

Após saber em qual grupo você se enquadra, é preciso montar uma série de exercícios que trarão os benefícios desejados de forma saudável.

Para os iniciantes (que é o público principal para a escrita desse artigo):

  • Comece seu treino com, no máximo, dois exercícios padrão de cada um dos movimentos:

Puxar: exercícios com barra fixa, por exemplo

Empurrar: exercícios como flexão de braço, por exemplo

Remar: remada aberta e fechada

Desenvolver: exercícios como flexão em parada de mão, por exemplo

Agachar: exercícios com o agachamento, por exemplo

Estabilizar: ponte ventral e lateral

Levantar: exercícios como o stiff, por exemplo

Flexionar: abdominais e rotações

  • Em um dia treine membros superiores e no outro, membros inferiores OU em um dia treine peito-ombro-tríceps e no outro costa-bíceps-perna
  • Independente de que área do corpo está sendo treinada, para a hipertrofia, faça seis séries com doze repetições dos exercícios em cada uma delas.
Como montar um treino de hipertrofia - Montando o seu treino de hipertrofia
Imagem: musculacaoectomorfo.com

Recomendações

Como já dito diversas vezes nesse artigo, não force seu corpo. A busca por músculos e um visual mais sarado não deve custar a sua saúde. Por isso, pelo menos no início do treinamento, não faça nenhum movimento ousado ou que ainda não possua domínio. Vá com calma, adote uma alimentação balanceada, hábitos mais saudáveis e espere os resultados dos exercícios com paciência e persistência. E, na dúvida, procure a ajuda de um profissional adequado para ajudar a montar a série de exercícios mais adequada para o seu corpo e estilo de vida.

Como montar um treino de hipertrofia - Recomendações
Imagem: academialions.blogspot.com

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