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Como montar treino circuito

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como montar treino circuito
Imagem: bali.rs

O treino em circuito é uma das melhores técnicas para derreter gordurinhas indesejadas, ganhar massa muscular e melhorar o condicionamento físico. Este tipo de treino consiste em praticar vários exercícios diferentes em sequência. Pode incluir somente exercícios de musculação ou combiná-los com atividades aeróbicas leves. A prática do treino em circuito deve ser dinâmica e os sem intervalos de descanso da musculação. Isto favorece a queima de calorias, sendo que uma sessão de 45 minutos a uma hora pode queimar 600. As diferentes possibilidades de movimentos tornam o treino mais divertido, podendo ser desenhado para incidir sobre grupos musculares específicos. Se está interessado em aprender mais sobre esta atividade, continue lendo este artigo do umComo e aprenda como montar treino circuito.

Vai precisar de:
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Adapte o seu treino

Se costuma praticar musculação e quer aumentar a intensidade do seu treino, a solução é trabalhá-lo no formato de circuito.

Aposte em treinos de curta duração, com períodos entre 45 minutos e uma hora. A ideia não é diminuir o número de exercícios, mas sim o descanso entre as séries. Opte por 30 segundos de intervalo e não mais.

Dica: O ideal é que tenha um parceiro de treino ou um personal trainer para que não tenha de parar para colar pesos na barra.

Como montar treino circuito - Adapte o seu treino

Combine exercícios de cardio

Correr durante horas na esteira não é assim tão eficaz. Em vez de correr que nem um louco, trabalhe uma rotina com cardio intervalado. Isso vai ajudar a preservar a massa magra, queimar gordura e a promover a função cardiovascular. Corridas intervaladas constroem músculos, enquanto corridas longas queimam músculos.

Para fazer treinos intervalados, execute as rotinas de treino cardio nos dias em que não faz musculação.

Veja o exemplo:

  • Caminhada Moderada - 1 km
  • Sprint - 50 m
  • Descanso de 60 segundos
  • Sprint - 50 m
  • Descanso de 90 segundos
  • Sprint - 100 m
  • Descanso de 90 segundos
  • Sprint - 100 m
  • Descanso de 90 segundos
  • Sprint - 50 m
  • Descanso de 30 segundos
  • Sprint - 30 m
  • Descanso de 30 segundos
  • Sprint - 30 m
  • Caminhada lenta - 1 km

Dica: realize este treino em pista, num campo, numa praça ou na rua. Evite as esteiras!

Como montar treino circuito - Combine exercícios de cardio

Montando o circuito

Para montar o treino em circuito, escolha três exercícios para cada grupo muscular e execute os três em sequência, sem intervalo.

Faça entre 5 e 20 repetições de cada um deles, de acordo com a sua resistência. Repita o circuito por duas ou três vezes.

Veja o exemplo:

Treino circuito do músculo peitoral

  • Sulpino Inclinado (usando halteres) - 8 repetições
  • Sulpino reto - 8 repetições
  • Crucifixo - 20 repetições

Para um treino ainda mais intenso, desenhe circuitos que treinam vários grupos musculares. Nunca se esqueça de aquecer e alongar antes e depois da rotina. Uma atividade aeróbia como a corrida lenta durante 5 a 10 minutos é suficiente para aquecer. Para saber como realizar exercícios de alongamento, acesse esse artigo.

Dica: Mantenha um diário de treino para anotar os detalhes e progressos dos seus exercícios.

Como montar treino circuito - Montando o circuito

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Conselhos
  • Antes de iniciar um treino circuito, fale com o seu treinador profissional para que ele acompanhe os seus progressos.
  • Não se esqueça de aliar os treinos a uma dieta equilibrada e descanso para obter resultados de forma mais rápida.

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