Se seu problema é ser muito magro e, apesar de não fazer dieta, tiver dificuldades para engordar e ganhar volume muscular, pode consegui-lo seguindo uma série de regras alimentares relacionadas com o exercício físico. Não devemos cometer o erro de tentar comer mais sem planejar que tipos de alimentos ingerimos, já que corremos o risco de adquirir muitas gorduras, algo prejudicial para a nossa saúde, mesmo que não engorde. Também devemos escolher seletivamente o tipo de exercício que fazemos. Para ajudar em seus objetivos, em umComo.com.br, explicamos-lhe como ganhar volume muscular.
Alimentação
Ainda que não de forma exclusiva, a dieta é importantíssima para conseguirmos ganhar volume muscular. Não devemos cometer o erro de pensar que apenas ingerindo mais calorias conseguiremos incrementar a massa muscular. Assim, se apenas enriquecer a alimentação com produtos que tenham uma alta proporção de gorduras, não conseguirá seu objetivo. Além disso, sua dieta não será equilibrada e aumentará o risco de sofrer alguma patologia.
O que deve ser feito para ganhar volume muscular com a dieta é repartir do seguinte modo a proporção de ingredientes:
- Proteínas: 28%. Carne, pescado, soja ou queijo são alimentos que têm uma alta proporção de proteínas.
- Hidratos de carbono: 37%. Arroz, aveia ou frutas são alguns dos produtos que podem ser adicionados à sua dieta. Leia estes artigos para saber mais sobre os hidratos de carbono simples e os hidratos de carbono complexos.
- Gorduras boas: 25%. São as gorduras insaturadas e podem ser encontradas em alimentos como o peixes azuis, o azeite de oliva, os frutos secos ou o abacate. Sua função para ajudá-lo a ganhar volume muscular é a de aumentar a quantidade de hormônios anabólicos.
Uma vez que aumentará a ingestão habitual de alimentos, tente repartir entre 5 ou 6 refeições ao dia, para facilitar a digestão e evitar problema estomacal. Para complementar, você pode preparar vitaminas de proteínas duas ou três vezes por semana.
Tipos de exercícios
Todos os exercícios que fizer serão específicos para ganhar volume muscular. Se tiver possibilidade, treine todos os dias, dedicando só um dia por semana ao descanso. Tendo em vista que fará exercícios muito intensos, o ideal é que cada dia seja dedicado ao trabalho de um grupo muscular: braços e peito, pernas e costas. Deste modo, o grupo de músculos que tiver trabalhado terá tempo de se recuperar até que volte a fazê-lo, evitando-se assim lesões.
Para trabalhar com intensidade os músculos, propomos que faça 6 séries da cada exercício com 10 repetições cada uma. De qualquer forma, adapte as cifras às suas possibilidades físicas, fixando-as como um objetivo, no caso de não poder começar a trabalhar com tanta intensidade.
Estes são alguns dos exercícios que propomos:
- Pernas: agachamento com pesos, passos largos, extensões de quadríceps em máquina, press de banco, elevações laterais com pesos.
- Braços e peito: aberturas com halteres, remo, pesos.
- Costas: barra e polias.
Consulte o médico
Caso seja excessivamente magro, apesar de comer em abundância e, adicionalmente, se sentir cansado apesar de não ter realizado exercício físico e não estar aparentemente doente, recomendamos que consulte o seu médico, já que sua magreza pode ser sintoma de uma patologia que seu médico saberá identificar e tratar de forma adequada.
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