Nem sempre dispomos do tempo ou do dinheiro necessários para treinar em uma academia. Mas não é por isso que devemos descuidar do nosso corpo. Se é daqueles que não pode ir a uma academia mas quer ganhar força muscular, neste artigo do umCOMO vamos explicar para você como ganhar músculo sem pesos e sem nenhum tipo de equipamento especial. Vamos lhe mostrar alguns bons exercícios para que possa tonificar o seu corpo e, assim, eliminar o excesso de gordura acumulada, conseguindo perder esses quilos a mais e exibindo um torso reto e forte. Continue lendo!
Antes de mais, deve ser consciente de que ganhar massa muscular sem halteres é possível mas requer muita constância, força e dedicação. Existem vários exercícios onde se utiliza o próprio peso do corpo em modo de resistência, sem necessidade de recorrer a grandes aparelhos de levantamento de peso como os da academia. Neste artigo vamos explicar para você como ganhar músculo sem pesos através de uma série de exercícios específicos que servirão para aumentar a massa muscular do seu corpo inteiro.
Um dos exercícios mais conhecidos para desenvolver a força muscular sem necessidade de pesos é a chamada prancha, que consiste em elevar o próprio peso apoiando-se sobre a ponta dos pés e as palmas das mãos, mantendo sempre as costas retas e alinhadas, para que os ombros ou os glúteos não sobressaiam por cima do resto do corpo.
Nesta posição trabalham-se vários grupos musculares do corpo, entre outros, a parte superior do mesmo (ombros e braços), os músculos do peito e também a zona abdominal, por isso trata-se de um exercício muito completo, pois através dele você levanta todo o peso do seu corpo sem necessidade de aparelhos.
Além disso, se por exemplo preferir localizar o treino na musculatura do peito só tem que separar um pouco mais a posição das mãos para centrar o esforço no peito. Comece tratando de fazer duas ou três séries por dia com 8 ou 10 repetições e à medida que for ganhando força muscular, deve aumentar a frequência e o número de repetições.
Neste outro artigo contamos para você, passo a passo, como fazer o exercício de prancha.
Para o seguinte exercício, conhecido como afundos nas paralelas (ou dips) é necessário apenas ter uma cadeira em casa. Fique à frente da cadeira, como se fosse sentar, mas em vez de fazer isso, apoie-se no assento com as duas mãos e, com as pernas completamente esticadas e os calcanhares apoiados no chão, flexione toda a musculatura da parte superior do corpo (bíceps e tríceps, principalmente) até que o assento da cadeira fique na altura da metade das costas; depois, volte a levantar sobre os nossos braços.
Os glúteos nunca devem tocar o chão e as costas devem ficar o mais retas possível. Assim como no exercício anterior, comece com três séries de 8 a 10 repetições e vá aumentando à medida que for ganhando força, pois se fizer muito esforço no começo há mais probabilidades de causar uma lesão e abandonar logo o treino.
Para trabalhar e tonificar os glúteos e os músculos da área do quadril, o ideal são os famosos agachamentos, com os quais também treinamos toda a musculatura das pernas e das costas, por isso é um dos melhores exercícios para ganhar músculo sem pesos, usando apenas o peso do próprio corpo.
Como se fazem os agachamentos? Fique de pé e coloque seus braços em ângulo reto olhando para a frente, paralelos ao chão. As costas devem estar erguidas e não arqueadas, os ombros firmes mas não rígidos. Quando conseguir esta posição, o exercício consiste em descer o quadril e os glúteos como se fosse sentar em uma cadeira 'invisível', flexionando os joelhos, de forma a que o peso se reparta entre as pernas e o tronco.
Mantenha esta postura por pelo menos 15 segundos na primeira vez e vá aumentando pouco a pouco até chegar aos 2 minutos. Repita de 10 a 15 vezes por dia e note como a musculatura aumenta ao mesmo tempo que tonifica.
Entre os exercícios mais populares para ganhar músculo sem pesos estão os abdominais, não só no âmbito estético mas também quando falamos de saúde física, pois estes músculos encontram-se no centro do corpo humano e quando são trabalhados, treinam toda a musculatura central e das costas.
Deite-se de boca para cima, flexione as pernas e os joelhos, mantendo-as para cima. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, mesmo sobre a nuca e, nesta postura, contraia o abdômen e eleve a parte superior do mesmo. Tenha muito cuidado porque a força deve proceder da parte superior do corpo, nunca do pescoço, pois nesse caso poderiam acontecer lesões graves.
Comece o treino com 2 séries de 10 repetições cada uma e vá aumentando o número de séries à medida que avança no seu objetivo.
Além do exercício físico, a alimentação possui um papel fundamental para ganhar músculo sem pesos. Seguir uma dieta saudável e equilibrada ajuda você em seu objetivo de aumentar a massa muscular. Em sua dieta diária não podem faltar as proteínas, que sem dúvida são o alimento ideal se quer aumentar a massa muscular do corpo.
As principais proteínas podem ser encontradas nas carnes magras, peixes, leite, ovos ou frutos secos (nozes, principalmente). Incentivamos você a adicionar estes alimentos na sua dieta diária para ver como sai ganhando, tanto em saúde como em massa muscular.
Neste outro artigo mostramos-lhe quais alimentos aumentam a massa muscular.
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