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Como ganhar músculo com complexos de proteínas

Por Sara Viega. Atualizado: 12 agosto 2019
Como ganhar músculo com complexos de proteínas

Um complexo de proteínas é um grupo de correntes de polipeptídeos que podem ser combinados em um suplemento de proteína utilizado para ajudar a ganhar músculo. Há vários tipos de complexos de proteínas, incluindo a soja, a caseína e o soro. Se você quer construir complexos musculares, o soro e a caseína são as melhores opções, a construção de músculos requer mais que só tomar suplementos de proteínas complexas. Você também precisará fazer uma dieta correta e ter uma rotina de exercícios.

Passos a seguir:
1

Beba um batido de proteínas complexas, na hora que acordar. Misture uma xícara de leite com o complemento de proteínas complexas, um pouco de aveia integral e fruta fresca. A chave é começar o dia com um suplemento de proteínas complexas ou proteínas e carboidratos np café da manhã, com alimentos como ovos, aveia, torradas de pão integral ou muffins de trigo integral. Para adquirir massa muscular, consuma um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

2

Ingira um almoço saudável proteico. Escolha alimentos saudáveis como o peru e o peito de frango, pães de grãos inteiros e pão sírio, húmus e bolachas integrais, frutas e verduras frescas.

3

Tome um batido complexo de proteínas antes de seu treinamento. Misture uma ou duas colheres de sopa de seu suplemento de proteína com um copo de água uma hora antes de fazer exercício.

4

Comece seu treinamento. Concentre-se em três ou quatro séries de treinamento por semana, em dias alternados. Para aumentar massa muscular, escolha vários grupos diferentes de músculos para trabalhar em diferentes dias. Por exemplo, na segunda-feira, exercite seu peito, tríceps e abdominais. Na quarta-feira, exercite suas costas e bíceps. Na sexta-feira, exercite seus ombros, pernas e abdominais. Concentre-se em exercícios compostos como cordas, flexões, halteres, agachamentos e levantamento de peso.

5

Beba um suplemento rico em proteínas complexas após o treinamento. Misture uma ou duas colheres de sopa de proteína com um copo de leite ou uma bebida esportiva. O consumo de proteínas imediatamente após seu treinamento é uma das melhores maneiras de fortalecer os músculos.

Dica: Acesse esse artigo e descubra 6 shakes de proteína caseiros para ganhar massa muscular.

6

Jante e assegure-se de que consome alimentos equilibrados em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Coma proteínas magras como peixe, frango ou carne magra de porco. Coma uma salada com azeite de oliva e vinagre. Ingira uma xícara de cereais integrais como massa de trigo integral, quinoa ou cuscuz.

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Conselhos
  • Coma várias vezes durante o dia para aumentar sua ingestão de proteínas, como queijo cottage, queijo, purê de grão de bico com bolachas, manteiga amendoim, amêndoas, nozes, carne magra como peru e frango, atum e iogurte grego.

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