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Como funciona a técnica drop set

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como funciona a técnica drop set

A técnica drop set é um tipo de treino avançado que tem como objetivo aumentar a massa muscular de forma mais intensa do que os métodos tradicionais. Indicada para atletas de nível intermediário a avançado, a técnica permite que o treino esforce o corpo para além dos seus limites de forma a intensificar o ganho de massa muscular. O objetivo consiste em atingir uma fadiga muscular profunda de forma a provocar uma hipertrofia mais intensa do que o normal. Se está considerando adotar esta tipo de treino e quer saber mais sobre ele, continue lendo o artigo e perceba como funciona a técnica drop set.

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Passos a seguir:
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O que é drop set?

Para saber como funciona a técnica drop set, é importante já ter alguma experiência e conhecimento sobre treinos com pesos. A técnica consiste em fazer uma série de repetições de qualquer exercício com peso até provocar a falha muscular, diminuindo aí a carga em 20-30% e continuando até causar a falha muscular novamente.

Realizar um exercício até à falha promove o aparecimento de micro lesões musculares, como acontece em qualquer exercício. No entanto, a técnica drop set provoca fissuras mais profundas que exigem células repositoras de tecido, aumentando mais o músculo.

O treino com drop set foi descoberto por Henry Atkins, editor da revista Body Culture, em 1947. A técnica era, na altura, chamada de "sistema multi cargas".

Como funciona a técnica drop set - Passo 1
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A quem se destina?

A técnica é procurada por quem quer aumentar e tonificar os músculos, como os fisiculturistas. O objetivo primário é o ganho de volume muscular, não sendo ideal para quem procura aumentar o desempenho.

O drop set é perfeito para fins estéticos, não garantindo um aumento de força e resistência. Assim, é ideal para fisioculturistas mas não para atletas que procuram ganhar velocidade, por exemplo. Estes atletas devem procurar outras técnicas que provoquem eficiência muscular e não o ganho de massa.

Os iniciantes devem evitar este tipo de treino pois o corpo não está habituado ao aparecimento de micro lesões. O risco de se lesionar com este treino é alto, uma vez que a coordenação motora e a força muscular ainda não estão desenvolvidas.

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Quando devo usar a técnica?

A técnica drop set pode ser inserida em momentos diferentes, sendo que deve ser aplicada de forma gradativa.

Pode incluir o exercício drop set na última série de cada grupo muscular do treinamento, na última série de todos os exercícios do treinamento ou em todas as séries do mesmo exercício do treinamento.

Como funciona a técnica drop set - Passo 3
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Como funciona a técnica drop set?

Imagine que está realizando qualquer exercício com peso usando 40 kg de cada lado, em série de 6 a 12 repetições. Se o peso for adequado para a sua capacidade, a décima repetição já deve ser difícil e a décima segunda muito difícil. ë nesta fase que as fibras musculares dos grupos trabalhados são acionadas, aumentando a profundidade das fissuras e causando mais hipertrofia.

Quando chegar à décima segunda, remova entre 15 a 20% do peso e volte a fazer o máximo de repetições que conseguir. É normal que não consiga fazer muitas, podendo ser apenas 6. Repita o processo até não conseguir fazer mais nenhuma repetição.

Dica: Prefira fazer a técnica drop set em aparelhos. Assim fica mais fácil diminuir a carga, sendo que o ideal é que exista alguém a substituí-la por você. O tempo entre as séries deve ser o menor possível ou estará praticando a técnica rest pause.

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Recomendações

Para garantir que a técnica drop set funciona de forma correta, siga as seguintes dicas:

  • Faça intervalos curtos. Os intervalos entre séries devem ser pequenos. O objetivo dessa técnica é aproveitar a fadiga do músculo após a primeira falha para criar o aumento de massa muscular, pelo que os benefícios serão maiores com pequenos tempos de descanso. Treinar com um parceiro que possa trocar os pesos é o ideal, mas também pode deixar todos os instrumentos prontos antes de iniciar o treino.
  • Mantenha-se entre as 6 e 12 repetições. O número de repetições deve ficar sempre dentro desse intervalo para obter resultados ótimos. No entanto, a última série (com carga mais leve) pode ser intensificada para aumentar o aporte de sangue ao grupamento muscular trabalhado.
  • Não deixe de levantar o primeiro peso até à falha muscular. Interromper a série antes da falga é um desperdício de esforço, fazendo com que a técnica drop set não sirva para nada.
  • Use a técnica com moderação. O drop set não deve ser adotado como rotina de treino, mas como um treino especial sazonal. O perigo do overtraining é real, assim como as suas consequências para o corpo. Limite-se a um treino de drop set por semana, trabalhando apenas um grupamento muscular,
  • Procure acompanhamento profissional. Sendo uma técnica avançada, o atleta só tem a ganhar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física. O plano de treino drop set deve ser discutido com alguém que perceba do assunto, ajudando a avaliar os resultados da musculação e a orientar um treino eficiente.
Como funciona a técnica drop set - Passo 5
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