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Como fazer um treino de pernas

Por Vanessa Lopes. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer um treino de pernas

Enquanto que homens se esforçam por trabalhar mais a parte superior do corpo, as mulheres desejam ganhar curvas tonificadas e vistosas, conseguindo um bumbum e coxas grandes e durinhos. Se você estiver treinando em uma academia vai notar como isso acontece com frequência. Mas antes de mais é importante relembrar a importância de treinar o corpo todo e, não apenas uma parte, para não ficar com um corpo desproporcional. O ideal é que você alterne entre diferentes planos de treino quando vai na academia e, um deles pode ser precisamente o treino de pernas, conhecido como o leg day em inglês. Para o ajudar a alcançar os resultados esperados, neste artigo vamos lhe mostrar que exercícios deve fazer neste tipo de treino para saber como fazer um treino de pernas. Continue lendo e tome nota!

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Passos a seguir:
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Aquecimento e alongamento

Tanto o aquecimento como o alongamento são importantes independente do tipo de treino que estiver fazendo, mas especialmente se for realizar um treino de pernas. É importante esclarecer que tanto um como o outro não devem ser intensos, pois o objetivo deles é tornar o tecido muscular mais maleável e preparar o corpo para a realização dos exercícios posteriores. Desta forma, para aquecer você pode fazer elíptica ou bicicleta por 10 minutos. A carga e a intensidade do aquecimento devem ser o mais baixas possíveis, pois o que se pretende é aumentar a circulação e a temperatura corporal.

Como fazer um treino de pernas - Passo 1
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Antes de avançar na explicação dos exercícios que deve fazer no treino de pernas, é importante que antes de tudo você consulte um médico para que este possa avaliar a sua condição física. Para além disso, nunca deverá fazer exercícios de musculação sem a supervisão de um profissional, especialmente os exercícios de levantamento de peso livre. Se estiver se iniciando na academia, peça ajuda para os profissionais nos primeiros dias, eles terão todo o gosto em explicar para você como funcionam os ajustes de todas as máquinas e como deverá realizar o exercício corretamente, sem se machucar ou prejudicar a sua saúde.

No nosso artigo como começar a levantar peso poderá encontrar algumas informações úteis para se iniciar a levantar peso.

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Cadeira extensora

A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns em um treino de pernas. Com a cadeira extensora você trabalha os músculos do quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial). Para fazer este exercício, a sua coluna deverá estar completamente encostada no encosto do banco e a distância entre as pernas deverá ser igual. Os pés deverão ficar por baixo do rolo e apontados para cima e, deverá segurar as suas mãos nos apoios laterais de maneira a ficar com os braços esticados para baixo. É importante que os seus joelhos não fiquem à frente do rolo, se isso acontecer é porque terá que regular o encosto da cadeira extensora mais para trás. Você deve realizar este exercício de maneira a que os joelhos fiquem estendidos e depois flexionados. Deve fazer primeiro um aquecimento de duas séries, de 15 a 20 repetições com um descanso de 30 segundos entre elas. Depois deverá fazer 4 séries, de 15, 12, 10 e 8 repetições, respetivamente. Entre cada série deve fazer uma pausa de um minuto ou menos, se conseguir. Na cadeira extensora o controle de movimento é muito importante para não prejudicar os seus músculos e joelhos. Quando a pessoa já está nas últimas repetições, o que acontece muitas vezes é fazer a fase excêntrica rápido demais, cuidado com isso ou poderá se lesionar. Se quiser saber mais sobre a correta execução deste exercício, consulte o nosso artigo sobre como fazer cadeira extensora corretamente.

Como fazer um treino de pernas - Passo 3
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Mesa romana

Entre o exercício anterior e este deve realizar uma pausa de um minuto. Na mesa romana vamos trabalhos os glúteos e os isquiotibiais. Para realizar exercícios na mesa romana você deve se deitar de barriga para baixo e segurar as mãos nos apoios laterais. Deve colocar os pés por baixo do rolo, de maneira a que o rolo da máquina fique ligeiramente acima da articulação dos tornozelos, isso vai ajudar a aumentar a intensidade do exercício. Para realizar este exercício, o ideal é que o joelho atinja um ângulo de 90º de flexão. Caso a amplitude não seja suficiente para o atingir, o melhor é reduzir a carga e melhorar na amplitude, caso contrário o músculo não será devidamente trabalhado. Tenha controle no movimento e faça-o completo e com a região lombar contraída. Deve fazer quatro séries, de 10, 8, 6 e 6 repetições, com um minuto ou minuto e meio de descanso entre cada série. Neste caso o descanso pode ser maior devido ao fato das repetições serem menos mas da carga ser mais intensa.

Como fazer um treino de pernas - Passo 4
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Agachamento livre com barra

Entre o exercício anterior e este deve realizar uma pausa de 2 minutos. Este é um dos exercícios de musculação mais poderosos, pois além de trabalhar os músculos inferiores, trabalho o corpo inteiro. Com este exercício você vai trabalhar especialmente as coxas, glúteos, a lombar e o abdômen. Para realizar este exercício o cinturão é um acessório indispensável para evitar lesões na região lombar e, para ajudar na estabilidade do tronco. Se é a primeira vez que vai fazer este exercício, então o recomendável é fazê-lo numa gaiola de proteção para o caso da barra cair, além disso também é recomendável a supervisão de um profissional. A barra deve ser colocada nos ombos posteriores, desta forma forçamos uma leve inclinação do tronco para a frente, gerando uma menor carga nos quadris. Inicialmente deve agachar não passando dos 90º de movimento, para não forçar os joelhos e músculos. Deve fazer uma série de aquecimento de 15 a 20 repetições e, depois fazer 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições, respetivamente. Entre cada série deve fazer um descanso de um minuto e minuto e meio.

Confira também no nosso artigo Quais são os benefícios dos agachamentos.

Como fazer um treino de pernas - Passo 5
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Leg Press 45º

Entre o exercício anterior e este deve fazer uma pausa de 2 minutos. O leg press 45º é um excelente exercício para trabalhar quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa e abdutores. Mas, infelizmente, é um dos exercícios mais executados de forma incorreta nas academias. O que muitas vezes acontece é que as pessoas acabam por gerar impulso nos joelhos com as mãos não fazendo o exercício com a amplitude correta. Para realizar este exercício deve sentar-se no aparelho e colocar os pés afastados à largura dos ombros na plataforma. Depois deverá baixar o peso até que os joelhos atinjam 90 graus de flexão, é importante que isto seja feito lentamente. De seguida, empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas. Prefira colocar menos carga mas fazer o exercício corretamente e sem a necessidade de impulsionar os joelhos com as mãos. Deverá fazer 5 séries de 15, 12, 10, 8 e 6 repetições, respetivamente. Entre cada série faça uma pausa de um minuto.

Como fazer um treino de pernas - Passo 6
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Stiff com barra

Entre o exercício anterior e este exercício deve fazer uma pausa de 2 minutos. O exercício stiff não treina apenas os isquiotibiais, pois os glúteos também são muito trabalhados neste exercício. Se você realizar este exercício com as pernas estendidas, estará utilizando mais os isquiotibiais, enquanto que se trabalhar com os joelhos levemente flexionados, estará utilizando mais os glúteos. Para aumentar a amplitude do movimento pode fazer o exercício em cima de um step. É importante que a coluna se mantenha sempre ereta na realização deste exercício. Você deve fazer 4 séries de 15, 10, 12 e 8 repetições, respetivamente. Entre cada série deve fazer uma pausa de um minuto.

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Passadas afundo com barra

Entre o exercício anterior e este deve fazer uma pausa de 3 minutos. Ao executar este exercício a dar passadas conseguirá trabalhar os quadríceps, mas também pernas e quadril, além disso ajuda no controle neuromotor e no seu estímulo. A posição correta para esta exercício é fundamental assim como o uso de um cinturão. Deve fazer 4 séries de 10 repetições cada, realizando uma pause de entre 20 a 30 segundos.

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Depois de terminar o seu treino de pernas é fundamental fazer alongamentos, pois isso irá contribuir para a recuperação dos músculos. Para o ajudar, neste artigo contamos para você como alongar corretamente.

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