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Como fazer um treino de força

 
Por Sara Viega. Atualizado: 12 novembro 2019
Como fazer um treino de força

A força é a base de qualquer treinamento. Independente do esporte que você pratica ou se vai à academia para conseguir mais massa muscular, se não trabalhar a força ficará estagnado e não conseguirá os resultados que procura. Para treinar a força deve esquecer as séries com muitas repetições e se centrar em levantar o seu máximo, porém não se deve limitar a melhorar o seu recorde todos os dias. Por isso, em umComo vamos ensinar a você como fazer um treino de força.

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Passos a seguir:
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Como é habitual, a primeira coisa que você precisa é de uma base sólida de onde possa partir. Por isso, para as primeiras semanas recomendamos o método 5x5, uma das rotinas de força mais fáceis de seguir. O seu próprio nome revela como funciona: cinco séries de cinco repetições. Costuma estar composto de três exercícios, o supino, os agachamentos e o peso-morto, mas também pode adicionar outros, como o press militar em pé.

  • Para fazer agachamentos, basta carregar a barra sobre os ombros e descer, dobrando as pernas, até formar um ângulo de 90 graus. Controle a descida, suba e tente manter as costas retas e os calcanhares no chão.
  • O peso-morto consiste em levantar a barra desde o chão até à cintura, dobrando minimamente os joelhos. Mais uma vez, as costas devem estar retas.
  • O supino é um dos exercícios de academia mais conhecidos. Deitado de barriga para cima no banco, deve ser capaz de descer a barra até ao peito e voltar a subir até à posição inicial, com os braços totalmente esticados.
  • O press militar é um exercício similar ao que se faz em pé. Deve ser capaz de elevar a barra dos ombros até por cima da cabeça, com os braços totalmente esticados. Pode ser feito pela frente ou por trás.
Como fazer um treino de força - Passo 1
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Um treino de força mais avançado é o método 5/3/1 inventado por Jim Wendler que, assim como no caso anterior, baseia-se no supino, agachamento, peso-morto e press militar. Divide-se em ciclos de quatro semanas, três de carga e uma de descarga; podemos treinar três ou quatro dias por semana, centrando-nos em cada dia em um exercício em concreto e começar a trabalhar calculando o peso com 90% do nosso máximo. Este método é muito eficiente mas é preciso paciência e começar com pesos um pouco mais leves.

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Na primeira semana, fazemos três séries de cinco repetições com 65, 75 e 85% da nossa capacidade. Na última série, o ideal é tentar fazer todas as repetições que conseguir. Na segunda semana faça três séries de três repetições com 70, 80 e 90% respectivamente. Mais uma vez, prolongue a última série ao máximo de repetições possíveis. Na terceira semana faça uma série de cinco repetições com 75%, uma de três com 85% e, no final, todas as repetições que conseguir com 95%.

Acabamos com a quarta semana, a de descarga: deve fazer três séries de cinco repetições com 40, 50 e 60% respectivamente. Neste caso, é muito importante que respeite as cinco repetições da última série para chegar descansado ao novo ciclo. Deve adicionar uns 5 kg ao seu peso máximo em agachamento e peso-morto, e 2,5 kg ao de supino e press militar em pé. À medida que completar ciclos, você notará como ganha força.

Como fazer um treino de força - Passo 3
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Além de realizar este treino de força, é importante que, para conseguir os resultados esperados em menos tempo, coloque em prática os conselhos que damos no artigo Como aumentar massa muscular rapidamente.

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Conselhos
  • Antes de começar a treinar aqueça bem. Pular corda ajudará você a aumentar o seu ritmo cardíaco.
  • Descanse o suficiente entre cada série. Dois ou três minutos costuma ser suficiente.
  • Respeite os pesos. O treino de força não tem efeitos imediatos e é preciso aumentar o peso pouco a pouco.
  • Não treine a força mais de dois dias seguidos, caso contrário poderia se lesionar.
  • Preste atenção à técnica. À medida que aumenta peso, isso é mais importante para completar as séries e evitar lesões.
  • Não se esqueça de completar o treino com exercícios complementares como agachamentos, suspensão em barra, press, elevações de pernas ou abdominais.
  • Seguir uma boa dieta e respeitar os dias de descanso ajudarão você a ganhar força.

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