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Como fazer supino corretamente

 
Por Paula Cassandra. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer supino corretamente

O supino tradicional, o reto, é um exercício de musculação que oferece uma ampla variedade de benefícios, por isso, é um movimento bastante frequente nos treinos de quem pratica a atividade física. No entanto, para surtir os efeitos esperados, é importante saber como fazer supino corretamente, o que também vai evitar lesões e potencializar os resultados. Para o ajudar nessa hora, o umCOMO reuniu as principais dicas para realizar o exercido da maneira certa. Confira a seguir.

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Como executar supino do jeito certo

Para fazer o supino é preciso usar um aparelho, bastante comum nas academias de musculação, pois se trata de um exercício que integra grande parte dos treinos de quem realiza a atividade física. O movimento trabalha os músculos peitorais e para ser executado de modo que ofereça todos os benefícios é de extrema necessidade fazer supino corretamente. Por conta disso, é necessário saber que para executar o supino reto é preciso se deitar no banco do aparelho próprio para isso e colocar as mãos na barra existente, sendo que o ideal é que a distância entre as mãos seja de 50 centímetros em média, o que é um pouco mais que a largura dos ombros.

O correto é que os pés permaneçam fixos no chão, sendo que as canelas devem ficar na vertical ou mesmo um pouco atrás do corpo. Isso vai ajudar a contrair os glúteos e, por consequência, a deixar as costas, principalmente, a lombar mais firme. Para pessoas mais pequenas, por vezes pode ser necessário o uso de um step, consulte sempre o profissional da academia para saber se para você está bem assim. Não se preocupe se isso deixar as costas levemente arqueadas, o que é normal nessa posição. Também é importante que os pulsos não se dobrem, dessa forma, a barra se apoia apenas na palma das mãos, permitindo que o polegar se mantenha sobre ela.

O passo seguinte para executar o movimento com perfeição consiste em ficar olhando para cima enquanto a barra é retirada do apoio e levantada. Para tanto, os braços devem estar perpendiculares ao corpo, com os cotovelos fixos. Para fazer o supino corretamente, é necessário que a barra esteja posicionada em uma altura em que não haja a necessidade de elevar os ombros para tirá-la do suporte. Isso porque as escápulas dos ombros precisam se manter retraídas ao longo de todo o exercício, sem sair do lugar por nem um minuto sequer.

Depois de elevar ao máximo a barra, chega a hora de baixá-la, quando é preciso haver uma ligeira inclinação, uma vez que nesse momento ocorre uma pressão forte nos ligamentos dos ombros. Com isso, evitam-se possíveis lesões que são comuns nessa ocasião. Outro cuidado nesse sentido é o de que, quando a barra for abaixada em direção ao peito, ela não fique na mesma linha de descida, mas sim, um pouco mais abaixo. O movimento de descaída deve ser feito de maneira controlada. Já quando a barra se aproximar do peito é importante evitar que ela faça peso sobre ele, e sim, somente encoste de leve.

Embora possa ser mais complicado das primeiras vezes que o supino for realizado, é necessário ainda que a pessoa permaneça olhando para o teto e nunca acompanhe com o olhar o movimento da barra ou qualquer outro. Fixar o olhar para cima ajuda a manter a postura e a melhorar a concentração. Além disso, logo após que a barra encostar o peito é preciso levantá-la novamente, sem nenhum intervalo, e agora, com mais rapidez, até que os seus braços mais uma vez estejam esticados, segurando a barra no topo.

Quando a barra é levantada, é preciso que a pessoa que está fazendo o exercício realize uma tensão com os músculos do peito, além de fixar os cotovelos. Essa tensão é necessária porque ela permite aos músculos do peitoral que sejam mais trabalhados. Também vale a pena levantar a barra no ponto máximo que se consegue atingir, porque quanto maior a amplitude do movimento mais músculos atuam no exercício. Uma dica para alcançar uma maior altitude é manter os pulmões cheios de ar, o que é possível fazer ao executar o supino sem expirar.

Outra dica para tornar o movimento mais eficiente durante o treino é aproximar as omoplatas uma da outra, o que ajuda a levar a barra ainda mais acima, pois com isso o peito consegue levantar mais. Além disso, os ombros não devem se mexer, mas sim, permanecerem o tempo todo retraídos.

Como fazer supino corretamente - Como executar supino do jeito certo

Benefícios de fazer supino

Assim como todas as atividades físicas, a musculação possui uma série de benefícios para a saúde do corpo, além de ajudar a manter a forma. Além disso, cada movimento trabalha determinados grupos musculares, como é o caso do supino, que atua principalmente na parte superior do corpo, inclusive, nos músculos do peitoral. Por conta disso, o seu principal benefício é o de deixar os músculos do peito mais definidos e fortes. No entanto, para alcançar os resultados imaginados, é preciso que ele seja realizado com frequência durante os treinos.

Outros músculos que são beneficiados com o supino são o bíceps e o tríceps. Eles também ganham em termos de força e definição e com mais uma das vantagens desse exercício, que é o de tornarem-se mais flexíveis, bem como terem uma melhor densidade óssea, outra consequência do movimento. Embora em menor proporção, os músculos do braço também são beneficiados. E mais, da mesma forma que ocorre com os demais exercícios que envolvem peso, o supino ajuda a diminuir o índice de gordura do corpo e de aumentar a massa magra.

Estudos recentes comprovaram ainda que o supino é um grande aliado no controle dos níveis de colesterol. No entanto, é importante também que haja uma alimentação adequada para que esses benefícios sejam realmente alcançados. Outra vantagem apontada do exercício é o fato de tornar a frequência respiratória melhor, porque é um movimento que exige força, assim, a respiração correta é de extrema importância. No médio prazo, portanto, a pratica do exercício fortalece e a musculatura pulmonar.

Como fazer supino corretamente - Benefícios de fazer supino

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