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Como fazer exercícios para costas

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer exercícios para costas

Um dos grupos mais difíceis de exercitar em casa para iniciantes é a zona das costas. A parte de baixo é relativamente simples de malhar, enquanto que a zona superior apresenta mais desafios. Os exercícios de tonificação e desenvolvimento de massa muscular são diferentes para os meninos e para as meninas, e os dois treinos diferentes devem ser tidos em conta. Se não está pensando em investir na academia mas gostaria de ter resultados profissionais, continue lendo esse artigo do umComo e descubra como fazer exercícios para costas.

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Exercícios de costas para Mulheres

Se você é mulher, deve fazer exercícios para costas da seguinte forma:

Elevação de ombro

A elevação de ombros é feita com pesos. De pé, coloque os pés à largura dos ombros e segure os pesos na sua frente com os cotovelos ligeiramente flexionados. Com os cotovelos ligeiramente flexionados, eleve os pesos até à altura dos ombros, formando um ângulo de 90 º em relação ao seu corpo.

Remada aberta unilateral

A remada aberta unilateral é feita com apoio em uma mesa na sua frente. De pé, incline o tronco para a frente, apoiando uma das mãos na mesa. Segure o peso com a mão contrária. Puxe o peso com um movimento semelhante a uma flexão de braços, até a sua mão chegar à altura do seu peito.

Agachamento com peso

O agachamento com peso na frente é ideal para trabalhar ombros, glúteos e pernas. Segure um peso em cada uma das suas mãos e agache normalmente, jogando o quadril para trás como se fosse sentar. O tronco deve estar ligeiramente inclinado para a frente. Enquanto agacha, eleve os braços retos à altura dos ombros. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão e volte a subir. Veja como fazer agachamentos corretamente, acessando esse artigo.

Ponte

A ponte é um bom exercício para definir a musculatura postural, especialmente o abdômen e as costas. Coloque um colchonete no chão e deite-se sobre ele de barriga para cima. Flexione as pernas para apoiar os pés no chão e suba o quadril lentamente até ficar reto. Desça lentamente, aproximando os glúteos do chão sem os apoiar e volte a subir.

Prancha

A prancha trabalha a musculatura postural. De barriga para baixo, apoie os cotovelos e os antebraços no chão e eleve o seu corpo, mantendo-o direito por períodos de 20 segundos. Repita 4 ou 5 vezes e, se para aumentar a dificuldade, vá aumentando o tempo. Para saber mais sobre como fazer o exercício da prancha, confira essas dicas.

Elevação de ombro sentada

Este exercício trabalha os ombros e as costas. Sentada em um banco com as costas bem retas, levante os pesos acima dos ombros com os cotovelos flexionados e as mãos viradas para cima. Estenda os cotovelos levando as mãos para cima e aproximando os pesos no centro.

Como fazer exercícios para costas - Exercícios de costas para Mulheres

Exercícios de costas para Homens

Para os homens, fazer exercícios para costas exige os seguintes movimentos:

Remada unilateral

A remada unilateral é um dos melhores exercícios de costas. Incline tronco para a frente, apoiando uma mão na mesa e um peso na outra. Puxe o peso rente ao corpo até que ele fique na lateral do seu peito, mantendo o cotovelo próximo do tronco. Repita por três séries de 12 repetições.

Remada unilateral com prancha

Para aumentar a dificuldade do exercício anterior, basta fazer o mesmo movimento apoiado em um degrau, ao invés de em uma mesa. Apoie uma mão no degrau e repita o procedimento anterior, segurando o peso na outra.

Prancha

A prancha trabalha a musculatura postural masculina, em especial a zona paravertebral. De barriga para baixo, apoie os antebraços e os cotovelos no chão e eleve o corpo. mantendo-o reto por períodos de 20 segundos.

Elevação diagonal

A elevação na diagonal é ideal para trabalhar a zona dos ombros. Com os pés afastados à largura dos ombros, segure os pesos fletindo ligeiramente os cotovelos. Eleve os pesos na sua frente, sempre fletindo os cotovelos, até chegarem à altura dos ombros e repita com séries de 12 repetições.

Elevação lateral

A elevação lateral ajuda a definir os ombros e as costas, Posicione os braços, estendendo-os na lateral do tronco. Segue um peso em cada um e eleve os braços na lateral, até estender os braços. A única parte em esforço deve ser a articulação do ombro. Para aumentar a dificuldade desse exercício, basta elevar os pesos e uni-los sobre a cabeça antes de descer.

Como fazer exercícios para costas - Exercícios de costas para Homens

Outros artigos para definir as costas

Se já sabe como fazer exercícios para costas e está buscando mais informação sobre este tipo de exercícios, dê uma olhada nesses artigos:

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