Existem muitas partes do corpo que podemos fortalecer e melhorar na academia. Normalmente pensamos nos bíceps, tríceps, peitoral ou abdominais, mas esquecemos dos músculos da parte inferior do corpo. Entre eles destacam-se os glúteos, os músculos do bumbum, que podemos trabalhar fazendo agachamentos. Quer saber como? Continue lendo porque em umComo explicamos para você como fazer agachamentos para glúteos.
Antes de começar, lembramos que qualquer tipo de agachamento ajudará você a fortalecer os glúteos além das pernas, mas nem todos terão a mesma incidência nos músculos do bumbum. A prensa e outros exercícios com halteres, como o peso morto, também ajudarão a trabalhar os glúteos.
Quanto às rotinas, você pode fazer os seguintes exercícios de três a cinco dias por semana segundo a sua forma física, mas lembre-se de variar os exercícios e respeitar os dias de descanso, principalmente se treinar três dias por semana.
Começamos com o agachamento ATG, siglas de ass-to-ground ("bumbum até o chão" em inglês), um nome que diz tudo sobre o exercício. Coloque o haltere sobre os ombros e desça tudo o que puder, quase até que os glúteos toquem o chão. Quanto mais descer, mais estará trabalhando os seus glúteos. Mas cuidado, porque os joelhos também sofrem mais.
O agachamento búlgaro ou com uma perna é uma mistura de agachamento com passada, mas é um dos melhores exercícios para exercitar os glúteos. Apoie uma perna sobre uma superfície fixa na altura do joelho e, com o tronco reto, desça até formar um ângulo de 90º com a perna da frente. Depois impulse a perna da frente até voltar à posição inicial. Faça as mesmas repetições com cada perna e pode acrescentar peso.
Em umComo damos a você alguns conselhos para que saiba como fazer pilates para os glúteos.
Com o agachamento sumô ou aberto, além dos glúteos, conseguimos trabalhos os músculos da parte interior da perna. Colocamos as pernas abertas para além da largura dos ombros, como fazem os lutadores de sumô, e as pontas dos pés olhando para fora. Só tem que descer até que os joelhos e o bumbum fiquem paralelos. Aperte o abdômen e mantenha o tronco reto.
Na hora de carregar o peso, temos duas opções: jogar a barra aos ombros, como nos agachamentos convencionais, ou usar um haltere. Neste caso, podemos ter o peso à frente do corpo.
Mas se existe uma versão de agachamento para exercitar realmente os glúteos, se fizermos direitinho, é o agachamento overhead. Mais uma vez, o nome dá uma dica de como é o exercício: o peso (uma barra, um haltere, uma bola medicinal...) deve estar acima da cabeça.
Com as pernas abertas na largura dos ombros, eleve o peso sobre a cabeça com os braços esticados. Abaixe com o peito para a frente, as costas retas e os glúteos para fora. Com este exercício, além dos glúteos, trabalha os ísquios, o quadríceps e os ombros.
Em umComo damos para você mais alguns exercícios para aumentar os glúteos.
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