O melhor exercício para os músculos da perna e glúteos é o agachamento com barra (squats) pois este possibilita o treinamento simultâneo dos músculos frontais, traseiros, do quadril, dos músculos estabilizadores e ainda dos glúteos. Se os exercícios forem corretamente executados e com pesos altos para além de aumentarem a força e a massa muscular da perna também estimula o aumento da secreção de hormônios de crescimento devido ao trabalho do sistema nervoso. Se tem dúvidas sobe como fazer agachamento com barra consulte o nosso artigo de umComo.com.br onde lhe damos alguns conselhos.
Comece sem peso
Para que os resultados deste exercício sejam satisfatórios e não tenha lesões é necessário que faça o agachamento de forma correta. Use os pesos após conseguir se agachar tranquilamente usando o peso do seu corpo, por isso é necessário que treine bastante o agachamento sem peso.
Use a barra de forma progressiva, ou seja, comece por um peso leve (apenas a barra é uma boa opção) e aumente o peso de forma gradual em proporção à sua evolução da técnica.
Posição dos pés
Em primeiro lugar você vai posicionar os pés à largura dos ombros e virar a ponta dos dedos para fora com a abertura de 30 graus, isso vai ajudar a estabilizar a sua postura.
Pegue na barra
A barra deve assentar abaixo dos ombros, encaixando nas omoplatas. Não deve ser apoiada na cervical nem no pescoço pois pode haver uma compressão da vértebra causando problemas futuramente. Os pulsos devem ficar debaixo da barra apoiada nas palmas da mão. Os pulsos não podem de modo algum ficar a sustentar o peso da barra.
O agachamento
- Baixe e dobre o seu quadril num ângulo de 90 graus de forma a que o seu bumbum fique para fora e que os músculos posteriores da coxa estejam paralelos ao solo. O movimento é semelhante ao sentar-se numa cadeira.
- É muito importante que a coluna e as costas fiquem retas para que não coloque demasiada pressão e cause uma tensão no músculo ou até uma hérnia de disco. O peito deve estar projetado para a frente e deve concentrar o seu olhar em um ponto à sua frente. Fazer pressão nos seus músculos da barriga facilita o agachamento.
- Quanto mais baixo você conseguir ir na posição correta melhor. É preferível você descer mais próximo do chão do que colocar muito peso na barra.
- Faça o quadril subir com a força das coxas, e não dos pés, e com as costas retas para voltar à posição inicial.
Inspire e expire
- O ar dos pulmões ajuda no movimento criando uma pressão natural dentro da caixa torácica. Quando tiver fazendo o agachamento, especialmente com pesos pesados, respire profundamente e expire ao se levantar.
- Manter este ritmo de respiração ajuda a concentrar-se e manter energia para continuar. Pare entre as repetições para recuperar o fôlego se for necessário.
Caso queira saber mais sobre achamentos e outros exercícios, recomendamos a leitura dos seguintes artigos:
- Como fazer agachamentos corretamente
- Como fazer agachamentos com halteres
Se pretende ler mais artigos parecidos a Como fazer agachamento com barra, recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.