Os exercícios abdominais hipopressivos derivam das pesquisas do médico Marcel Caufriez, que concluiu que em determinadas circunstâncias, os abdominais tradicionais podiam originar problemas como a incontinência urinária ou disfunções sexuais. Assim, o objetivo dos abdominais hipopressivos é o mesmo que o dos tradicionais, reduzir a barriga, mas minimizando os riscos assinalados anteriormente, além de ajudar a prevenir hérnias. Para isso, é importante cuidar da postura e da respiração. De seguida, no umCOMO vamos explicar para você como fazer abdominais hipopressivos passo a passo para conseguir definir o seu corpo sem colocar em risco a sua saúde.
A primeira indicação é sobre como respirar fazendo abdominais hipopressivos, algo que é fundamental para a boa realização dos exercícios. Uma vez adotada a postura necessária, expire todo o ar que tiver dentro do corpo, depois, tensione o abdômen e mantenha a posição entre 10 e 20 segundos, dependendo da sua capacidade.
A seguir, inspire todo o ar que puder, recupere o ritmo de respiração e repita. Para cada exercício dedique entre 5 e 10 minutos.
Agora vamos explicar-lhe um dos exercícios de abdominais hipopressivos que lhe ajudarão a tonificar o seu abdômen e conseguir que fique firme e livre de gordura. Vamos explicar-lhe passo a passo como o deve fazer corretamente:
- Fique de pé com os pés de forma paralela.
- Flexione os joelhos e coloque as mãos em cima deles.
- Aproxime o queixo da zona do pescoço e deixe que o peso do corpo caia sobre os pés.
- Respire de forma profunda tentando abrir ao máximo as costelas. Terá que manter a respiração durante 10 segundos entre cada inalação e expiração.
O melhor é fazer 3 séries de respirações e, depois continuar com outro exercício de abdominais hipopressivos que continuarão a trabalhar a zona.
Vamos mostrar-lhe outro exercício que pode incorporar na sua rotina de abdominais hipopressivos e que se trata de realizar o que se conhece como exercício de prancha. É um método que exercita os músculos do abdômen, além de outras partes envolvidas como costas, glúteos, pernas, etc, e atualmente converteu-se em um exercício praticado por muitas pessoas que querem definir ao máximo o seu corpo. Para fazer este exercício deverá seguir estes passos:
- Deite-se de barriga para baixo, apoiando o seu corpo no solo com os antebraços e com as pontas dos pés. Os cotovelos deverão estar abaixo dos ombros para que a coluna esteja relaxada.
- Tente que todo o seu corpo esteja em linha reta e fique nessa posição. O corpo deverá estar paralelo ao solo com os abdominais completamente esticados.
- Fique nessa posição durante 5 minutos respirando fundo.
Se é a primeira vez que vai fazer este exercício, em umCOMO recomendamos que comece praticando de forma progressiva, ou seja, comece por 2 minutos, descanse 1 e volte a experimente mais 2 minutos. Quanto mais tempo conseguir aguentar nesta posição, mais tonificará os abdominais.
Agora vamos mostrar-lhe outra postura de hipopressivos sentado. Para a fazer deverá seguir estes passos:
- Sente-se no solo com as pernas cruzadas.
- Mantenha as costas retas e coloque os braços sobre os seus quadris.
- Comece a fazer as respirações profundas do exercício com inspirações e expirações pausadas aguentando 10 segundos.
Três séries deste exercício vão ajudar a trabalhar os seus músculos abdominais.
E terminamos com outro exercício que lhe ajudará a trabalhar os abdominais fazendo hipopressivos. Neste caso deverá se deitar no solo para fazer o exercício:
- Deite-se de barriga para cima flexionando ligeiramente os joelhos.
- Os calcanhares deverão ficar apoiados no solo enquanto o resto do pé deverá ficar elevado.
- Flexione os braços e coloque-os à altura do ventre olhando para cima.
- Faça alongamentos e queixo duplo.
Para conseguir fazer os abdominais hipopressivos de forma correta, deverá ter em conta uma série de passos para conseguir fazer esta técnica de forma correta:
- Alongamento: significa que deverá esticar as costas tudo quanto conseguir, fazendo uma grande força óssea e muscular, como se quisesse ficar mais alto.
- Queixo duplo: significa que deve meter o queixo para dentro, como se quisesse tocar a garganta com o queixo. Isto permite-nos esticar a coluna vertebral e ter a posição básica para poder fazer o exercício hipopressivo.
- Inspirações profundas: é essencial que, com as respirações, pegue ar de forma muito profunda sentindo como os seus pulmões se enchem de ar completamente. Deverá mantê-los cheios durante 10 segundos aproximadamente.
- Apneia: é o momento de expulsar o ar. Deverá fazer isto de forma lenta e pausada até sentir que esvaziou por completo os seus pulmões e que não ficar nem um pouco de ar.
- Abdômen para dentro: é essencial que para poder fazer corretamente este exercício se centre em meter o abdômen para dentro, como se quisesse encolher a barriga. Assim consegue separar as costelas, e exercitar os músculos da barriga.
Saiba mais sobre como fazer ginástica hipopressiva em casa neste artigo.
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