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Como conseguir abdominais perfeitos em duas semanas

Por Sara Viega. Atualizado: 15 novembro 2018
Como conseguir abdominais perfeitos em duas semanas

Todo o mundo quer ter uma barriga lisa. Mas ter os abdominais definidos é ainda mais desejável. Então, como conseguir esse look? É possível conseguir tonificar esses músculos em apenas duas semanas? Existem imensos livros, vídeos e aparelhos no mercado que pretendem fazer isso mesmo. Alguns afirmam inclusivamente que só precisa de uns minutos por dia. Outros vão ao extremo de afirmar que é tão simples como tomar um comprimido para queimar gordura, e que o conseguirá continuando a comer todo o que queira sem fazer exercício. Mas, quão verdadeiras são estas afirmações? Aprenda os conceitos errados mais comuns sobre como pôr-se em forma, e a melhor maneira para obter um abdominal definido.

Vai precisar de:
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Passos a seguir:
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Compreenda a anatomia dos músculos abdominais. Os abdominais encontram-se na secção média do seu corpo. São compostos pelo abdominal transverso, abdominal reto, oblíquo interno e oblíquo externo. O abdominal transverso é um músculo profundo. Envolve toda a área abdominal e ajuda a estabilizar o tronco. Os oblíquos internos e externos estão ao longo e ao lado do abdominal reto, e ajudam o corpo nos movimentos laterais, ou de flexão ou torção. Na parte superior do abdominal transverso e entre os oblíquos está o abdominal reto. Que se divide no lado direito e esquerdo e em secções. É o abdominal reto que dá forma a essas 6 secções.

Ter abdominais bem tonificados não só é importante pelo aspeto: músculos e abdominais fortes ajudam a manter uma melhor postura e equilíbrio, e evitam as dores nas costas e lesões. Os músculos abdominais são o centro do seu corpo. Se o seu centro é forte, irá ajuda-lo a movimentar-se nas suas atividades diárias e recreativas.

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Evite os mal-entendidos. Fazer abdominais não é o único requisito para obter músculos abdominais planos e definidos. Embora os exercícios direcionados a fortalecer os músculos abdominais possam torna-los mais fortes, não se pode detectar uma redução. Também é importante fazer uma variedade de movimentos. Uma vez que os músculos abdominais são grandes, não se pode treinar com eficácia todo o músculo ou esculpir essas seis secções fazendo um só exercício. Deve ter uma rotina que treine os seus músculos abdominais através de uma variedade de movimentos para esculpi-los plenamente e treiná-los.

Além disso, para desenvolver essas seis secções deve estar dentro de um intervalo de peso saudável e ter uma baixa percentagem de gordura corporal. A gordura do seu corpo precisa de estar nos 10 por cento ou menos para os homens e nos 15 por cento ou menos para as mulheres. Portanto, se não se encontra nesta categoria, os abdominais não estão à vista. Existem muitas balanças para casa que permitem medir a sua percentagem de gordura corporal, e muitos clubes de saúde e ginásios/academias oferecem este serviço. Se comprar uma balança para casa, siga exatamente as instruções para obter resultados preciso. Estas balanças não são 100 por cento exatas, mas dar-lhe-ão uma medida básica, que lhe permitirá acompanhar o seu progresso. Para além disso, com qualquer forma de treino de força, os resultados só serão visíveis de quatro a oito semanas, dependendo da intensidade da sua rotina do seu treino.

Se está dentro da percentagem de gordura corporal e já treina com regularidade desde algum tempo e já está a fazer uma sessão de exercícios abdominais completos, é possível que possa ver alguma definição ocorrer em duas semanas. Caso contrário, existem passos que deve seguir para desenvolver essa vista do pack de seis. É necessário tempo e esforço para chegar a esse ponto.

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Alcance um peso saudável e a composição correta de gordura corporal. Se atualmente não está dentro dessa percentagem requerida de gordura corporal, primeiro terá de livrar-se desses quilos a mais. Isto significa que tem de controlar a sua ingestão de alimentos e fazer exercício cardiovascular com regularidade de 40 a 45 minutos pelo menos cinco dias por semana. Isto pode incluir o uso de uma passadeira/esteira, máquina elíptica ou bicicleta, ou participar em atividades como natação, correr ou algum outro exercício aeróbio. Não se recomenda que perca mais de 2 quilos por semana a não ser que esteja sob a supervisão de um médico. Perder mais peso que isto não é saudável, e altera o seu corpo. Baixar de peso pouco a pouco permite que o corpo se ajuste, e essa perca de peso permaneça equilibrada. Perder peso é difícil, e é difícil faze-lo sozinho. Aderir a um ginásio ou fazer exercício com os seus amigos ou colegas de trabalho torna mais provável continuar fazendo exercício. Também existem programas como os vigilantes do peso que podem servir de guia e apoio para alcançar os seus objetivos de perda de peso de uma forma saudável, eficaz e segura.

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Utilize um plano inclinado para trabalhar os músculos do estômago. Faça abdominais. Pode faze-lo, no chão, num banco de peso, com uma bola de fisioterapia ou uma máquina. No entanto, não necessita de um equipamento para conseguir abdominais. Se tiver alguns pesos, uma bola de fisioterapia e um banco de pesos básico, pode conseguir os abdominais que sempre quis. Se é novo na questão do exercício, comece com um exercício básico.

Muitas pessoas queixam-se de dores no pescoço da primeira vez que tentam fazer abdominais. O exercício não é o problema, mas sim porque estão a fazer o exercício de forma incorreta. Deve manter os seus músculos abdominais comprimidos e as costas planas contra o chão. Deve manter os cotovelos para trás e abertos, e não deve puxar a cabeça ou o pescoço para conseguir levantar. É comum ver as pessoas fechando as mãos por trás da cabeça e depois levar os cotovelos juntos, ao levantar-se. Isto criará a tal dor no pescoço e não vai permitir de forma mais eficaz o alisamento e a formação dos músculos abdominais. Isto é especialmente verdade se os músculos abdominais forem fracos, porque neste caso as pessoas tentam ajudar com os braços a levantarem-se e isto causará dor no pescoço.

Para uma versão mais avançada, experimente este exercício com um peso em cima do seu peito, ou num banco, pode fazer o exercício em declínio e também com um peso.

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Incorpore exercícios invertidos, outro exercício necessário para a obtenção de abdominais esculpidos. Como os exercícios regulares, pode fazer este exercício num banco inclinado com uma bola de fisioterapia para que seja mais difícil. Pode fazer o exercício, enquanto agarra uma bola de fisioterapia entre os tornozelos para tornar o exercício mais difícil. O objetivo é passar a bola para a mão, e baixar os braços e as pernas até ao chão, ao mesmo tempo. A seguir faça ao contrário e passe a bola para os pés. Baixe os braços e as pernas de novo. É necessário manter as costas no chão e os músculos abdominais contraídos para proteger as costas de lesões.

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Acrescente um pouco de exercícios oblíquos. A última parte da sua rotina de abdominais deve incluir movimentos de torsão para exercitar os oblíquos. Pode trabalhar os seus músculos oblíquos, deitando-se de lado e levantando-se contraindo os músculos, ou rodar de pé e sentado ou deitado num banco inclinado. Assim como nos exercícios anteriores, pode juntar pesos e uma bola de fisioterapia para levar estes exercícios a um outro nível.

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Limite o número de repetições. Não tem de fazer centenas de exercícios abdominais para conseguir abdominais definidos. É necessário uma variedade de exercícios como os descritos anteriormente, se forem feitos corretamente. Se está realmente trabalhando os abdominais no duro, só tem que fazer duas ou três series de cada exercício durante 12 a 20 repetições por serie. Se sente que que tem de fazer muitos abdominais, isto normalmente significa que o exercício que está a fazer não é suficientemente forte, ou não o está a fazer de forma correta. Quanto mais repetições fizer, mais provável é que só esteja a usar o impulso. Um exercício é eficaz, quando ao faze-lo durante 12 a 20 repetições consegue sentir o seu efeito.

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Trabalhe com um treinador experiente. Se é novo no que diz respeito ao exercício físico, trabalhar com um treinados ou ter uma aula pode ajudar a começar. O treinador pode assegurar-se que está a fazer o exercício corretamente, e pode ajuda-lo a acrescentar mais variedade à sua rotina. Uma vez que conseguir abdominais definidos é um trabalho duro, pode ser difícil manter-se motivado e no caminho certo. Ter que cumprir o que o seu treinador lhe pedir ou ir a uma aula pode ajudar a estabelecer uma rotina regular e obter os resultados que espera.

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Conselhos
  • Comece sempre lentamente e tome atenção como o seu corpo responde ao exercício.
  • Seja paciente, mudar a forma o seu corpo leva tempo e regularidade.
  • Nunca deverá sentir dor nas costas ou pescoço com os exercícios abdominais.
  • Trabalhe com um treinador ou vá a uma aula se sente desconforto no pescoço ou nas costas.
  • Deixe de fazer qualquer exercício que cause dor ou faça que os seus sintomas piorem.

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1 comentário
Conceicao Vitor
Eu estou fazendo academia mais em vez de endurecer para definir ficou para frente barriguda

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