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Como alongar corretamente

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como alongar corretamente

Alongar é uma atividade onde relaxamos os músculos e liberamos tensões. Pode ser realizado em qualquer momento do dia, no trabalho, na cama, durante o exercício, mas é obrigatório após ter terminado a atividade. Alongar trará a você benefícios como melhorar e manter sua faixa de movimento, o que, por sua vez, melhora o equilíbrio, alivia dores crônicas, diminui a tensão e o estresse, melhora a circulação e a concentração, potencializa a sua energia, melhora a sua postura, consegue maior flexibilidade, entre outros benefícios que oferece esta atividade. Hoje, em umComo vamos explicar como alongar corretamente para se sentir mais vital e ágil que nunca.

Conselhos para alongar corretamente

Comece lentamente. Vai se tornando mais fácil alongar à medida que for adquirindo prática. Não force. Alongar em demasia pode causar dor e lesões. Pode sentir uma ligeira tensão ao alongar, mas não deveria doer. Se sentir dor, pare.

Respire profundamente, não prenda a respiração. Respirar lenta e profundamente ajudará você a relaxar e tornará o alongamento mais fácil.

Pré-aqueça. Se você alongar antes de fazer exercício, pré-aqueça o seu corpo previamente durante, pelo menos, cinco minutos, com movimentos leves como caminhar ou andar no lugar. Deveria evitar alongar um músculo frio, já que pode aumentar o risco de sofrer uma contração.

Entre no nosso artigo e saiba por que é importante alongar depois do exercício.

Alongamento das costas

A posição inicial será deitada no chão de barriga para cima com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo. Lentamente, leve os braços para trás esticando os dedos das mãos e os pés em sentido oposto. Fique nessa posição de 20 a 25 segundos e relaxe na posição inicial.

Partindo da posição inicial, leve lentamente os joelhos contra o peito, leve a cabeça para os joelhos e abrace-os, ficando como uma bolinha. O movimento deve ser lento sentindo como se estica cada vértebra. Fique assim de 20 a 25 segundos e relaxe voltando à posição inicial.

Alongamento de abdômen e glúteos

Partindo da posição inicial que já mencionamos acima, abra os braços nas laterais em posição de cruz e leve os joelhos ao peito, fique assim dois segundos. Depois rode as pernas juntas e flexionadas para um lado até tocar o chão. Simultaneamente, leve ambos os braços para o lado contrário.

Fique nessa posição de 20 a 25 segundos. Volte com as pernas flexionadas ao peito e gire para o outro lado com as pernas e os braços. Fique assim novamente de 20 a 25 segundos. Por último, volte ao centro e relaxe na posição inicial.

Alongamento de braços e costas

Sentado no chão com as pernas cruzadas (como um índio) e as costas retas, levante o braço direito esticado e paralelo ao chão com a palma da mão aberta olhando para frente. Leve o braço para trás girando um pouco a cintura, a cabeça deve permanecer em eixo com o torso e esticar os dedos para trás.

Depois repita para o outro lado, com séries de 20 segundos.

Alongamento de abdutores

Sentado no chão, junte as plantas dos pés levando os joelhos para o chão. Os abdutores são um músculo muito sensível, muito propenso a rasgos, por isso lembre-se de alongá-los bem todos os dias.

Alongamento de panturrilhas

De pé, leva a perna direita para a frente mantendo os pés paralelos. Depois flexione para a frente o joelho direito sem levantar o calcanhar esquerdo, sentindo como estica atrás da perna esquerda. Fique assim uns 20 segundos e depois repita o mesmo com a outra perna.

Alongamento de quadríceps

De pé com as pernas juntas, dobre a perna direita para trás para tocar o cóccix com o calcanhar. Sustente o pé com a mão direita e ajude a aproximá-lo mais ao cóccix. Estique o máximo possível ficando nessa posição de 20 a 25 segundos. Repita com a outra perna.

Alongamento da coxa

Comece com os pés um pouco mais separados que a largura das costas. Dobre o joelho direito levemente e mova o quadril esquerdo para baixo, para o joelho direito. Isso estica a parte interior da coxa esquerda. Fique nessa posição de 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 vezes por coxa.

Alongamento de ombros e pescoço

Levante a parte superior dos ombros até às orelhas até sentir uma tensão leve no colo e nos ombros. Fique assim durante 5 segundos e depois baixe os ombros.

Recomendações gerais

Trate de alongar três vezes por semana e a maioria dos dias da semana nos quais fizer exercício. Tenha cuidado ao alongar após uma lesão ou se sofre de alguma condição crônica (neste caso consulte um médico). Escute seu corpo e faça o que puder. Todos temos um grau de flexibilidade diferente, que é determinado, em parte, por nossos genes.

Algumas atividades recomendáveis para melhorar o seu alongamento, a sua flexibilidade e bem-estar físico são o ioga, pilates, ballet, dança, artes marciais, natação ou bola de estabilidade/equilíbrio.

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