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Como alongar antes de caminhar

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como alongar antes de caminhar

Alongar antes de caminhar é essencial para poder desenvolver esta atividade física tão saudável e acessível para pessoas com condições físicas de todo tipo, sem risco de sobrecarregar os músculos das pernas. Quando se sai para andar se costuma pensar que não deve precisa fazer uma preparação prévia já que a atividade não é muito intensa, mas é um erro. Em umComo.com.br damos a você as dicas sobre como alongar antes de caminhar.

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Passos a seguir:
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Panturrilhas

Alongar antes de caminhar implica preparar as panturrilhas para o percurso. Estes músculos suportam grande parte do peso quando saímos para caminhar, por isso é conveniente que estejam aquecidos e elásticos antes de começar.

Coloque-se em frente de uma parede apoiando as mãos e estique uma perna para trás, tentando colocar toda a planta do pé contra o chão. Você notará como a panturrilha repuxa. Mantenha a posição 25 segundos e repita 3 vezes com cada perna. Se você está muito sobrecarregado, faça 5 repetições.

Como alongar antes de caminhar - Passo 1
Imagem: todopodologia.es
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Isquiotibiais

Ainda que em menor medida, os isquiotibiais também sofrem quando saímos para andar, por isso deverá trabalhar com eles durante os alongamentos. Para alongar os isquiotibiais antes de caminhar, basta usar uma banqueta. Coloque-se a um metro dela e ponha um de seus pés sobre a mesma, sem dobrar o joelho. Faça com que a banqueta seja suficientemente alta para alongar o músculo, mais ou menos na metade da coxa. Faça 4 repetições com cada perna e mantenha 20 segundos em cada uma delas.

Como alongar antes de caminhar - Passo 2
Imagem: runners.es
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Perôneo

Se você pisa corretamente e usa o calçado adequado, o perônio não deve sofrer ao sair para andar, mas convém não deixá-lo de lado ao alongar antes de caminhar. Para trabalhar a elasticidade deste músculo ponha-se de joelhos no chão e sente-se sobre seus pés, apoiando as mãos para trás. Faça 3 repetições aguentando a posição por 30 segundos.

Como alongar antes de caminhar - Passo 3
Imagem: www.alberguecuatrocantones.com
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A planta do pé também pode sofrer se sair para caminhar fazendo grandes percursos. O que tem que fazer para poder alongar a planta do pé é se pôr de joelhos no chão, com o corpo ligeiramente inclinado para frente e as mãos apoiadas no chão.

Suas pernas dobradas devem formar um ângulo de 45 graus e só a parte anterior dos dedos dos pés devem tocar o chão. Isto é importantíssimo, já que é o que permitirá você a alongar os pés antes de caminhar. Mantenha 30 segundos e faça 2 repetições.

Como alongar antes de caminhar - Passo 4
Imagem: www.corredores-populares.es
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Não se esqueça nunca de fazer estes alongamentos antes de sair para andar já que, deste modo, o que faz é preparar os músculos para o esforço. O resultado é que, por um lado, você estará em melhores condições para fazer caminhadas mais longas e, por outro, consegue minimizar o risco de que as pernas se sobrecarreguem.

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Além de alongar antes de caminhar, deve ir bem preparado com água para evitar se desidratar e, se vai sair pelo campo, calcular bem os tempos para que não anoiteça e você fique desorientado.

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